Como fazer intervalos de 4 × 4

O treinamento intervalado é mais popular do que nunca. Muito do crédito para isso serão os professores noruegueses Jan Helgerud e Jan Hoff.

Com o seu conceito 4 × 4, mostraram aos noruegueses ricos em treino que
é possível melhorar a resistência de uma forma rápida e eficiente, sem a
necessidade de tomar o dia todo.

Rápido aumento no consumo de oxigênio

Os professores noruegueses fizeram muita pesquisa sobre o treinamento
intervalado – e especialmente o modelo 4 × 4.

Quando perguntados sobre o que torna esse método tão eficaz, eles
respondem o seguinte:

O volume sistólico (capacidade do coração de bombear sangue) é
fundamental para aumentar o consumo máximo de oxigênio. Há apenas exercício intensivo acima de 85% da freqüência cardíaca máxima que afeta o volume sistólico. A razão pela qual intervalos de 4 minutos são recomendados é porque leva 1-2 minutos de alta intensidade antes do fluxo sanguíneo para o coração.

Para obter um efeito no volume do derrame, o coração deve ser preenchido
com sangue por 1-2 minutos. Intervalos mais curtos reduzem a taxa de fluxo sangüíneo e, portanto, reduzem o efeito. Por outro lado, intervalos muito longos farão com que a intensidade caia (especialmente para os praticantes de exercícios físicos) e o efeito também diminuirá aqui.

Siga estas diretrizes

Se você quiser tentar sua mão em intervalos de 4 × 4, você pode seguir
estas orientações – que foram preparadas pelos professores noruegueses.

1.     aquecimento
deve durar entre 5 e 10 minutos – e até 70% da frequência cardíaca máxima

2.    Os sorteios nos intervalos podem durar de 3 a 8 minutos

3.    Os intervalos podem ser de 3 a 4 minutos e são cerca de 70% da
freqüência cardíaca máxima.

4.    No geral, as asas devem estar entre 15 e 25 minutos. 5 intervalos de 5min dão um total de 25 minutos.

5.    A intensidade dos intervalos deve ser de 85-95% da frequência
cardíaca máxima.

6.    Os primeiros minutos nos dragões você estará entre 85-90%,
enquanto você será 90-95% nos últimos dois (se você levar 4 × 4)

7.     Se você executar os intervalos no sentido inverso (por exemplo, 5% de aumento na esteira), isso será melhor nas pernas, enquanto será mais fácil aumentar a intensidade.

8.     Com 2-3 sessões de intervalo por semana, você pode esperar um aumento de 0,5% por sessão. Um aumento de apenas 3% dará 10 golpes a menos por minuto – e corresponde a uma redução na idade biológica durante os 10 anos inteiros!

Séries de intervalo de 4x4 mostraram em estudos para dar os resultados mais proeminentes
Séries de intervalo de 4×4 mostraram em estudos para dar os resultados mais proeminentes

Conte com o seu pulso

Existem várias maneiras de calcular a frequência cardíaca máxima. Um método comumente usado é dirigir de dois a três
longas viagens em alta intensidade. No último movimento, você dirige até que você não
possa fazer mais (de preferência um a dois minutos a mais). Em seguida, leia o
pulso do seu monitor de frequência cardíaca e adicione entre cinco e dez toques
(até dez por cento em alguns casos).

Na última jogada, posso recomendar você de trás para frente como uma
maneira eficaz de aumentar a intensidade e o pulso.

Quão eficaz é o intervalo de intervalo?

Este artigo não trata do efeito de intervalos em comparação com o
tradicional longo alcance (60 a 85% da frequência cardíaca máxima).

No entanto, há motivos para concluir o seguinte:

  1. consumo máximo de oxigênio
    determina o volume total de gordura no corpo
  2. treinamento intervalado é o
    método mais eficaz para aumentar o consumo máximo de oxigênio se você tiver
    pouco tempo (maior efeito durante as primeiras 6-8 semanas)
  3. treinamento intervalado
    deve sempre ser combinado com treinamento específico em transporte competitivo
  4. A quantidade de treinamento
    intervalado deve ser vista em conjunto com o volume total do programa de
    exercícios, a ingestão de energia e o balanço entre os macronutrientes.

Programa de 8 semanas com 4×4 pode ser encontrado aqui

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