Exercícios de força para corredores

Saiba por que e como equilibrar o treinamento de força com a corrida para se tornar um corredor mais forte, mais rápido e mais duradouro.

Os corredores devem equilibrar a corrida com o treinamento de força para evitar lesões e se tornar um corredor mais forte e mais rápido.

Muitos que pretendem perder peso evitam o treinamento de força, como levantar pesos, por causa do medo de ganhar peso. Muitas pessoas sabem que uma corrida de alta intensidade de uma hora queima mais calorias do que uma hora de treinamento de força. Se você quiser treinar efetivamente para perder peso, correr com alta intensidade será mais eficaz do que bombear o ferro. É pelo menos uma linha de pensamento generalizada, e pode ser uma razão pela qual muitos corredores controlam o treinamento de força em seu programa de treinamento.

No entanto, adicionar sessões de treinamento de força como parte de sua rotina de programa de exercícios pode ajudá-lo a perder peso. Estudos têm demonstrado que o treinamento de força pode ajudar a aumentar a quantidade de massa corporal magra e reduzir a porcentagem de gordura corporal.

Músculos queimam mais calorias

A gordura queima minimamente quando descansa, enquanto o músculo queima oxigênio. Aumentar a massa muscular aumentará a capacidade do seu corpo de usar oxigênio e queimar mais calorias. O corpo consome cerca de 8-15 calorias por dia por quilograma de músculo. Se um corredor de 80 kg com 20% de gordura corporal aumenta a quantidade muscular e reduz a porcentagem de gordura para 15%, ele queimará 70 a 100 calorias a mais por dia em repouso.

Você será um melhor corredor

O treinamento de força pode fazer você correr mais rápido, mais tempo e com mais eficiência. Estudos mostraram que os corredores que exercem força a cada semana aumentam a força dos músculos da panturrilha e aumentam a resistência. Obviamente, corredores com melhor resistência irão correr mais e queimar mais calorias. Você também quer se recuperar mais rápido das longas jornadas, porque o treinamento de força torna o corpo mais eficiente na conversão de produtos residuais do processo de combustão em energia. Será um pouco como fazer o escapamento do carro até a gasolina.

Você evita ferimentos

Aumentar a força também aumentará a estabilidade das articulações, reduzindo assim o risco de ferimentos devido à sobrecarga. Estudos mostraram que os exercícios de força podem prevenir lesões nas pernas e também torná-lo um melhor corredor. Os exercícios de força óssea são importantes para reduzir o risco de lesões. Você fortalece os músculos ao redor dos joelhos e do quadril, duas áreas que costumam ser problemáticas para os corredores.

Hora de exercitar a força

Você quer introduzir o treinamento de força como parte de suas rotinas de exercícios, mas não tem tempo? Você pode inserir exercícios de força como parte da rotina de treinamento após concluir uma sessão de treinamento. Comece com uma sessão e aumente até que você tenha três sessões de força a cada semana.

Um pouco de treinamento com pesos ajuda a se tornar um melhor corredor
Um pouco de treinamento com pesos ajuda a se tornar um melhor corredor

Exercícios de força para corredores

Os exercícios exercitam grupos musculares variados, são simples e levam apenas alguns minutos para serem concluídos. Após 16 semanas, você terá mais energia, será mais forte e será um corredor mais eficiente.

Um músculo central forte tornará mais fácil para você correr mais ereto com uma postura adequada, e tornar mais fácil para você correr com a técnica correta. Uma boa técnica de corrida irá promover uma melhor economia de corrida , e você estará em uma posição melhor para correr mais rápido sem necessariamente gastar mais energia.

A seguir, você terá vários exercícios de força que podem ajudá-lo a ser um melhor corredor.

Squats

Stand com quadris largos, com as pernas apontando para a frente. Sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira, sem que os joelhos se projetem para além dos dedos dos pés. Deve ser de 90 graus nos joelhos. Sente-se por tanto tempo que você sabe que tem músculos do assento, músculos da coxa e joelheiras. Levante-se novamente devagar. Execute 12 repetições.

Agachamento ativa uma variedade de músculos que você usa quando em execução, não requer nenhum equipamento e pode ser feito bem depois de um treino.

Agachamentos em uma perna

Equilibre-se em um pé e dobre o joelho ao sentar-se sentado, como se estivesse sentado em uma cadeira.Quando o ângulo do joelho estiver entre 90 e 115 graus, suba lentamente até ficar em pé. Se o exercício se tornar muito exigente, alivie os dedos dos pés com o outro pé enquanto estiver sentado. Faça 12 repetições nas duas pernas.

Correr é, em princípio, saltar de um pé a outro quilômetro após quilômetros, por isso é importante construir um bom equilíbrio na pélvis, para que você não tenha que manter o equilíbrio o tempo todo.Comece com agachamentos regulares primeiro, depois mude para o agachamento em uma perna.

Quando a pélvis estiver estabilizada, o corpo e o seu passo ficarão mais estáveis.

Resultado búlgaro

Seja direto nas costas com os ombros para baixo e retraído.

Fique em uma posição como se estivesse no meio de uma etapa, com a perna direita primeiro. Desça de modo que o joelho esquerdo esteja se aproximando, mas sem tocar o chão. Levante-se e troque de forma que o joelho direito desça ao chão. Complete 10 repetições.

Para tornar o exercício ainda mais difícil, você pode executar o exercício em um movimento de salto.Mude os ossos no ar, como tesouras. Aterrissar em um resultado com a perna direita na frente.

Ponte

Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os braços para fora com as palmas das mãos no chão.Empurre o estômago e levante os quadris empurrando os pés para o chão. Puxe os músculos do core, os músculos do assento e as cintas dos joelhos nessa posição. Mantenha por 3-5 segundos. Complete três séries de 10 repetições em cada.

Para tornar o exercício ainda mais difícil, você pode unir uma perna. Segurando uma perna no ar, levante os quadris com a outra perna. Tenha cuidado para não deixar cair o quadril em nenhum dos lados.

Torção russa

Deite-se de costas com a parte superior das pernas perpendicular ao chão e os joelhos dobrados em 90 graus. Mantenha essa posição e dobre as pernas primeiro para a esquerda e para trás na posição inicial.Então para a direita e de volta para a posição inicial. Existe uma repetição. Execute 10-12 repetições. Para tornar este exercício ainda mais exigente, você pode fazê-lo com as pernas direitas.

Este exercício treina os músculos do núcleo.

Circuito de formação

O treinamento do círculo é uma ótima maneira de fortalecer músculos importantes nos braços, costas e pernas. Este também é um ótimo exercício e faz com os outros. Se você está sozinho, você executa o exercício em uma esteira em casa. Coloque esteiras e bancos em círculo em um ginásio, se você tiver acesso a ele. Exemplos de exercícios que você pode fazer são saltos de resiliência, flexões, abdominais, levantamento paralelo, macas traseiras, prancha, banco de salto, levantamento de dedos. Realize cada exercício por 20 a 30 segundos, com uma pausa de 15 segundos entre cada repetição.

Prancha lateral

Este exercício treina os músculos do núcleo dos músculos abdominais oblíquos.

  • O ponto de partida para o exercício é que você se deita de lado e coloque um cotovelo diretamente sob o ombro
  • Levante-se com o quadril para que você tenha o cotovelo e os pés no chão
  • Aperte os músculos do núcleo e sinta que é o quadril e não o ombro que o mantém na posição correta.

Deadlift

Este exercício treina sua parte inferior das costas.

  • Deite de bruços com as mãos nos ouvidos.
  • Mantenha os olhos no chão para que o pescoço relaxe quando fizer o exercício.
  • Levante as costelas do chão para que você saiba que está na parte inferior das costas. Segure por alguns segundos e solte lentamente.
  • Ative os músculos do assento durante todo o exercício. Para tornar o exercício mais exigente, você pode esticar os braços sobre a cabeça e levantar os braços e as pernas ao mesmo tempo.

Alpinistas

Este exercício treina os músculos abdominais e articulações do quadril direito e inclinado.

  • Coloque-se na posição de prancha com as palmas das mãos e dos pés no chão.
  • Aperte os músculos abdominais e puxe um joelho em direção ao peito.
  • Coloque a perna de volta na posição inicial e puxe o outro joelho.
  • Aumente o ritmo para ativar o pulso. Ative os músculos abdominais durante todo o exercício.

Andar de bicicleta com torção

Este exercício ativa os músculos abdominais oblíquos.

  • Deite de costas com as pernas até um ângulo de 90 graus.
  • Coloque suas mãos levemente nos ouvidos.
  • Vire a parte superior do corpo para que o cotovelo direito passeie pelo joelho esquerdo.

Saiba como os músculos abdominais oblíquos devem funcionar durante a execução. Não é necessário que o cotovelo e o joelho se encontrem durante o exercício, mas se aproximem um do outro.

Conclusão

O medo que muitos corredores têm de ganhar peso ao exercitar a força pode fornecer muito pouco conhecimento sobre o efeito que o treinamento de força tem na corrida. Você não deve se envolver em treinamentos de força arbitrários, como bombeamento de ferro, mas realizar exercícios de força direcionados, como o fortalecimento dos músculos centrais e outros grupos musculares, para torná-los corredores mais completos.

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