Otimize seu treino com comida e bebida adequadas

Por que a água e os carboidratos lentos tornam o exercício ótimo?

É aconselhável comer antes do exercício para que você não fique com fome durante o exercício e possa fazer o melhor.

Após o treino, deve comer e beber de forma relativamente rápida para tirar o máximo proveito do seu treino. Isto é extremamente importante se você perder peso.

O que e quanto você deve comer antes e depois do exercício depende de quanto você se exercita e qual objetivo você tem. Existem diferenças entre atletas que treinam duro duas vezes ao dia e treinadores que se exercitam em baixa intensidade moderada duas vezes por semana. Se o objetivo do treinamento é perder peso, é importante não comer muito depois do exercício que você exceda o que consumiu. Alguns conselhos gerais se aplicam à maioria das pessoas. Personalize o conselho para a intensidade e finalidade do treinamento.

Antes de treinar

Uma refeição principal nutritiva 2-3 horas antes do exercício e uma refeição menor 1 hora antes do ajuste para a maioria das pessoas. A refeição deve ser rica em carboidratos e conter alguma proteína. O conteúdo de fibra e gordura deve ser moderado para evitar problemas de estômago durante o exercício. Durante a atividade física, o corpo usa carboidratos e gorduras como fonte de energia e, para ter um melhor desempenho, o corpo precisa de uma pequena quantidade de carboidratos no músculo e no fígado.

Se treinar de manhã, é aconselhável tomar um pequeno pequeno almoço com cerca de 1 / 2-1 horas de antecedência, como cereais com leite (leite magro com 0,7% de gordura ou menos – ou leite desnatado), iogurte, fruta ou batido. .

Aveia com iogurte e frutas é bom antes de um treino
Aveia com iogurte e frutas é bom antes de um treino

Exemplo de comida duas a três horas antes do treino: Cereal, com leite e frutas, aveia, fatias de pão grosso ou estaladiço com coberturas, (queijo mais leve, pasta de peixe, ovos, coberturas de frango e peru, presunto ou similares).

Exemplo de comida uma hora antes do exercício: fruta, batido ou iogurte.

Bebida

Recomenda-se beber antes, durante e depois do exercício. Lembre-se de beber bem antes do exercício, como água, suco, leite / leite desnatado com 0,7% de gordura ou menos. Tenha cuidado com sucos e bebidas doces se quiser perder peso.

Durante o exercício, para a maioria das pessoas, será suficiente 0,5 – 1 litro por hora, dependendo da intensidade e temperatura.

Se você se exercitar mais de uma hora, a bebida deve conter alguns carboidratos. Por exemplo, beba suco misturado com água, suco fino ou bebida esportiva.

Recomenda-se beber antes, durante e depois do exercício
Recomenda-se beber antes, durante e depois do exercício.

Depois do treino

O corpo precisa de nutrientes para se recuperar do exercício. Recomenda-se uma pequena refeição contendo carboidratos dentro de meia hora após o exercício. É durante esse período que o corpo é mais suscetível a nutrientes. Se você exercitar a força ou sessões duras de resistência, é importante incluir proteínas e carboidratos nesta refeição. Um iogurte, um copo de leite achocolatado leve, uma fatia de pão com queijo leve ou uma fruta se encaixam bem. Coma uma refeição equilibrada dentro de duas horas. Pode ser uma refeição de pão, cereal com leite, mingau ou jantar (com peixe, ave, feijão / lentilha ou carne + vegetais e batata / arroz integral ou massa integral).

Após o exercício, é importante ter uma refeição com proteínas para acelerar o reparo muscular e carboidratos para reabastecer os estoques de energia.
Após o exercício, é importante ter uma refeição com proteínas para acelerar o reparo muscular e carboidratos para reabastecer os estoques de energia.

É benéfico com um ritmo de refeição regular com refeições relativamente frequentes. Reduz o risco de más escolhas alimentares à tarde e garante um fornecimento constante de energia. Quatro refeições principais e lanches conforme necessário atender a maioria das pessoas. Não deve haver mais de 3-4 horas entre as refeições.

Bom exercício.

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