Treinamento Fartlek

O excesso de fartlek é uma maneira muito fácil de começar o treinamento intervalado. Na fartlek de jogo, você corre continuamente e insere variações de velocidade ao longo do caminho. As possibilidades de variedade são infinitas.

O speed play foi desenvolvido nos anos 1930 por Gösta Holmér, treinador da corrida de esqui sueca. A fartlek é uma maneira bem conhecida e eficaz de executar intervalos. Você decide se quer um plano fixo de mudanças de velocidade ou se permite que o terreno e o clima decidam quando empurrar. Como se fala em trabalho contínuo, o excesso de velocidade é uma forma de exercício que mais influencia a capacidade aeróbica, mas é claro que você pode ajustar a velocidade e os intervalos se quiser uma variante anaeróbica.. Aqui estão 5 sessões de boa fartlek que você pode testar:

1. Acelerando em intervalos de duração constante

10 minutos de aquecimento silencioso e 30 segundos de início rápido a cada 3 minutos. Ou seja, você tem 2 minutos e 30 segundos entre os dragões. Faça isso por 45 minutos e corra por 10 minutos depois.

A velocidade dos dragões deve ser alta. Não faz nada se você for um pouco acima do limiar dos últimos dragões. Você não ficará terrivelmente alto em lactato por 30 segundos, e a velocidade entre os trajes será tranquila o suficiente para levá-lo antes do próximo movimento.

2. Fartlek jogando com intervalos de pirâmide

10 minutos de aquecimento calmo, em seguida, pirâmide em 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutos com a pausa tão longa quanto o movimento anterior. Os trajes correm logo abaixo do limiar anaeróbico. 10 minutos de funcionamento silencioso como acabamento.

Fartlek! Fartlek é uma das poucas palavras das línguas escandinavas que foram gravadas em inglês – junto com palavras como smorgasbord, ombudsman e slalom. Curiosamente, eles escolheram dar um loop nos s, então ele é chamado ´fartlek´ em inglês.

3. Fartlek na encosta

10 minutos de aquecimento calmo, então você corre silenciosamente em superfícies e descidas, mas aumenta a velocidade nas costas. Aqui vale a pena conhecer bem a trilha. Então você tem controle sobre quanto tempo as traseiras estão e pode ajustar a velocidade ao comprimento das inclinações. Quanto mais encostas, melhor – basta atravessar o terreno montanhoso! O tempo total deve ser de cerca de 60 minutos.

Quanto mais encostas, melhor – basta atravessar o terreno montanhoso!

4. Humor baseado fartlek

Nas corridas baseadas no humor, você corre com o sentimento e entra no arrasto quando se sente picante. As pausas são tão longas quanto a consciência dita. Esta sessão se torna o que você faz por si mesmo. Sinta-se livre para dirigir lombadas com base no humor como uma alternativa para a condução de longa distância se você se sentir energizado. Execute alguns movimentos curtos e com boas quebras. Os trajes que você corre apenas para se divertir com a sensação de velocidade. Aqui, também, você pode usar um pouco a duração do gefülen, mas arredondar a hora é um requisito mínimo.

Correr pode ser feita em qualquer lugar
Correr pode ser feita em qualquer lugar

5. Fartlek no terreno

Muitas pessoas pensam que este é o original – onde o terreno controla a intensidade. Aqui é apenas sobre a escolha de um terreno variado, onde ele sobe e desce, e mantém a mesma velocidade por todo o caminho. Isto dá-lhe automaticamente maior intensidade nas costas e pode relaxar quando desce. Você pode, claro, encontrar sua própria variante. Experimente e descubra qual o jogo de fartlek mais adequado para a área em que está a treinar. Mas lembre-se: mesmo que o nome indique que vai ser um jogo, não é perigoso gastar um pouco.

Encontre um lugar com terreno variado e mantenha a mesma velocidade para cima e para baixo. Então você automaticamente obtém intensidade mais alta nas costas e pode relaxar quando desce.

Super treinamento para iniciantes

Acelerar é uma maneira muito fácil de começar com o treinamento intervalado e, portanto, é particularmente adequado para iniciantes.

Acelerar é uma maneira muito fácil de começar com o treinamento intervalado e, portanto, é particularmente adequado para iniciantes. O programa de iniciantes de 12 semanas do TA é construído sobre o mesmo princípio que o jogo de fartlek. As primeiras semanas do programa são caracterizadas pela alternância entre caminhar e correr. Embora a velocidade do programa seja menor, o princípio é o mesmo: movimento contínuo com variação de intensidade. À medida que você entra em melhor forma, pode tentar acelerar o terreno ou a variante baseada no humor.

Bom treinamento!

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