Treinamento eficaz: 5 zonas de pulso

Quando você se exercita em diferentes intensidades, você influencia diferentes partes. Exercício demais ou muito difícil ou não suficientemente calmo.

Aqui está uma visão geral das cinco zonas de intensidade e o que acontece com seu corpo em cada zona. Se você está um pouco ciente de qual zona você está, as chances são de que você vai demorar muito para obter o efeito do exercício calmo, enquanto perde o efeito do treinamento duro.

As zonas de intensidade são intervalos de pulso individuais calculados a partir da frequência cardíaca máxima. Embora a pulsação que separa as zonas seja individual, as propriedades afetadas nas diferentes zonas serão as mesmas, independentemente de quem você é e quão bem treinado você é.

Aqui, ás cinco zonas são expressas como uma porcentagem da frequência cardíaca máxima. Além disso, você vê quantos batimentos cardíacos correspondem a uma pessoa com uma frequência cardíaca de 190. Para controlar em qual zona você está correndo, você precisa de um monitor de frequência cardíaca. Você também precisa saber qual é o seu pulso. Leia mais sobre como realizar um teste de pulso aqui.

 

💡 Para controlar qual zona você está executando, você precisa de um monitor de frequência cardíaca.

Zona 1: 60–72,5% (114 – 138 no pulso máxima 190)

A zona 1 é a intensidade mais baixa na escala de treinamento de resistência. O exercício nesta zona é silenciosa a longa distância e você queima principalmente gordura. Você deve se exercitar na Zona 1 se tiver treinado duro no dia anterior ou tiver planejado uma sessão difícil no dia seguinte.

Exercício em baixa intensidade não é muito estressante para as fibras musculares. Quando você se sentir rígido, uma corrida vagarosa na Zona 1 pode ajudar seu corpo a se livrar da percussão e assim lhe dar uma sensação melhor nas pernas da próxima sessão difícil.

O que é afetado?Há duas coisas principais que você pode melhorar quando treina nessa zona: a capacidade do corpo de converter e queimar gordura como energia e o desenvolvimento e a eficiência dos pequenos vasos sanguíneos ao redor dos músculos.
 
Os pequenos vasos sanguíneos que entram nos músculos são chamados de capilares. A rede da veia capilar nos músculos trabalha para obter oxigênio para os músculos em atividade. Quanto mais desenvolvida for sua rede capilar, mais energia seus músculos conseguirão transformar. Isso é chamado de resistência periférica.
Como deve ser o treinamento?O exercício da Zona 1 é experimentado como leve, sem esforço e relativamente confortável, para que você possa ficar ligado por um longo tempo. Os melhores treinados podem continuar por várias horas. Se o exercício deve afetar o desenvolvimento capilar ao redor dos músculos em corrida, a sessão deve durar no mínimo 40 minutos.
Um termo comum usado sobre a intensidade da zona 1 é que é o chat. Ou seja, você deve ser capaz de manter uma conversa sem esforço durante a execução. Esta é, naturalmente, uma medida ligeiramente vaga de intensidade, então deixe o pulso determinar que velocidade você deve manter. Se o seu ritmo cardíaco está nessa intensidade em uma caminhada rápida, você deve manter essa velocidade no início. Quando você estiver mais bem treinado, você será capaz de manter uma velocidade maior na mesma intensidade.
Não é a velocidade que controla o pulso, mas o pulso que controla a velocidade
Não é a velocidade que controla o pulso, mas o pulso que controla a velocidade

 

Zona 2: 72,5 a 82,5% (139 a 157 no pulso máxima190)

A Zona 2 tem muitas semelhanças com a Zona 1. Você queima principalmente gordura, o treinamento é realizado como corrida contínua e a intensidade deve ser tão baixa que você possa falar ao longo do caminho. A velocidade é maior, então a tensão muscular é um pouco maior. Portanto, a zona 2 não é um exercício de recuperação. Com a duração suficientemente longa da sessão, você também irá, na zona 2, desenvolver a rede do ano capilar.

 

O que é afetado? O limite superior da zona 2 é a intensidade mais alta que você pode manter onde você ainda queima mais gordura. Esta zona é, portanto, importante quando se treina para meia-maratona ou corridas mais longas. As reservas de gordura em seu corpo tem energia suficiente para executar duas ou três maratonas sem interrupção. Portanto, vale a pena ensinar seu corpo a queimar o máximo de gordura possível na maior velocidade possível.
O limite superior da zona 2 é a intensidade mais alta que você pode manter onde você ainda queima mais gordura.
Como deve ser o treinamento?As zonas 1 e 2 são bastante semelhantes. Portanto, é fácil refletir sobre a intensidade e correr um pouco rápido demais ou um pouco quieto demais. Seu monitor de frequência cardíaca irá ajudá-lo a permanecer na zona certa para que você treine no que você quer desenvolver. Uma boa regra é que se você tiver treinado duro no dia anterior, ou estiver indo trabalhar duro no dia seguinte, escolha a zona 1. Se não, você pode correr um pouco mais rápido.

 

Seu monitor de frequência cardíaca irá ajudá-lo a permanecer na zona certa para que você treine no que você quer desenvolver.
Seu monitor de frequência cardíaca irá ajudá-lo a permanecer na zona certa para que você treine no que você quer desenvolver.

Zona 3 82,5–87,5% (158 – 166 na frequência cardíaca máxima 190)

Zona 3 é a zona que distingue entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos. O limite superior para a zona 3 é a velocidade mais alta que você pode manter onde seu corpo produz menos ácido láctico do que remove de seus músculos. Essa distinção é chamada de limiar anaeróbico.

O limite superior para a zona 3 é a velocidade mais alta que você pode manter onde seu corpo produz menos ácido láctico do que remove de seus músculos.

 

O que é afetado? O exercício na zona 3 afeta a capacidade cardíaca e pulmonar e a resistência periférica de seus músculos, se a duração da sessão for longa o suficiente. Ao treinar bastante na Zona 3, você aumentará sua capacidade de manter a alta velocidade por muito tempo sem ficar rígido.
A resistência periférica é a capacidade de seus músculos de converter energia. Um corredor tem boa resistência periférica nas pernas, mas solidifica mais rápido.
 
A resistência periférica é a capacidade de seus músculos de converter energia. Um corredor tem boa resistência periférica nas pernas, mas solidifica mais rápido se, por exemplo, ele ou ela está treinando em uma máquina de remo. Isso ocorre porque os músculos específicos usados ​​não são bem treinados.
Como deve ser o treinamento? Se você ficar na zona 3, poderá correr mais e com menos interrupções do que se ultrapassar o limite. A melhor resistência que você tem nesta zona, quanto mais tempo você pode correr continuamente na mesma intensidade.
 
A zona 3 pode ser treinada em intervalos e em funcionamento contínuo. Apenas sua imaginação define os limites para o tipo de sessões que você pode executar. Os intervalos podem variar de 45 segundos a 20 minutos. O mais importante é que a quantidade total de corridas seja a mais alta possível. Corra de forma eficiente por um mínimo de 25 minutos e, de preferência, até 50 minutos, se você tiver muita experiência com o treinamento de limite.
O pulso deve ser mantido estável para que os intervalos nos intervalos não sejam muito longos. Movimentos curtos = pausas curtas. 45 segundos com 15 segundos de intervalo dão quase o mesmo efeito de 5 minutos e 1 minuto de intervalo. Sempre aqueça com 10–15 minutos de corrida silenciosa antes das sessões na zona 3 e acima, para que os músculos e o transporte de oxigênio estejam em andamento antes de aumentar a intensidade.
 
Para a maioria das pessoas, a velocidade média é para uma corrida de longa distância nesta zona. Se você fizer exercício, esta é uma zona importante. Se você conseguir ficar dentro da zona 3 durante a sessão, você evitará altos níveis de ácido láctico em seus músculos e precisará de muito menos tempo para se recuperar para a próxima sessão. Permanecendo na Zona 3, você pode executar mais de suas sessões de maior esforço. Exercer mais frequentemente do que em qualquer outro dia é especialmente importante.
É fácil correr muito rápido nas zonas 1, 2 e 3. Use o relógio de pulso para ajustar a intensidade. Se você treinar regularmente nesta zona, um teste de limiar anaeróbico é um bom investimento. 
A zona 3 pode ser treinada em intervalos e em funcionamento contínuo. Apenas sua imaginação define os limites para o tipo de sessões que você pode executar
A zona 3 pode ser treinada em intervalos e em funcionamento contínuo. Apenas sua imaginação define os limites para o tipo de sessões que você pode executar

Zona 4: 87,5–92,5% (167 – 176 no pulso máxima 190)

Na Zona 4 você treina tão intensamente que seu corpo produz muito ácido lático. O tempo que você pode treinar nesta zona antes de solidificar é limitado. Portanto, o treinamento na zona 4 é intermitente.

O tempo que você pode treinar nesta zona antes de solidificar é limitado. Portanto, o treinamento na zona 4 é intermitente.

 

O que é afetado? O exercício da zona 4 afeta o consumo máximo de oxigênio e o volume sistólico máximo do coração – duas propriedades importantes em todos os esportes de resistência. A longo prazo, você aumenta a velocidade que consegue manter no limiar anaeróbico.
Para obter a melhor qualidade da sessão, os intervalos devem ser longos o suficiente para se livrar de algum ácido lático. A duração dos sorteios pode ser entre 1 a 5 minutos. Quanto mais tempo o puxar, mais tempo o intervalo.
Como deve ser o treinamento? A zona 4 será competitiva em grande parte da corrida até 10 quilômetros. Se você treinar para uma corrida, as sessões na zona 4 devem estar o mais perto possível da competição. Apontar para correr o máximo possível da sessão na velocidade que você planeja segurar e aumentar o comprimento dos dragões do que a velocidade. Lembre-se de aquecer adequadamente antes de iniciar os intervalos.
Depois de treinar uma sessão na Zona 4, o corpo precisará de alguns dias antes de estar pronto para a próxima sessão difícil.
Depois de treinar uma sessão na Zona 4, o corpo precisará de alguns dias antes de estar pronto para a próxima sessão difícil. Se você quiser se exercitar no dia seguinte, o treinamento deve ser na zona 1. Se você conhece o ácido láctico, deve correr depois da sessão. 10-15 minutos na Zona 1–2 removerão muitos abrasivos nos músculos e diminuirão o tempo de recuperação.
 
Use o monitor de frequência cardíaca para ver se você se levanta alto o suficiente no pulso desde o início e não vá para o final com muita força. O objetivo é o máximo de minutos possível dentro da zona.

 

Use o monitor de frequência cardíaca para ver se você se levanta alto o suficiente no pulso desde o início e não vá para o final com muita força
Use o monitor de frequência cardíaca para ver se você se levanta alto o suficiente no pulso desde o início e não vá para o final com muita força

Zona 5: 92,5-100% (178 – 190 no pulso máxima 190)

Na zona 5, você corre até a frequência cardíaca máxima. Seu pulso não é viável, é como é.

O que é afetado? O que você pode influenciar é quanto sangue o coração bombeia por golpe. Você faz melhor nesta zona. Aqui você também melhorará o consumo máximo de oxigênio. Você quer desenvolver a sua resistência anaeróbica, ou seja, quanto tempo você pode durar com o ácido láctico em suas pernas e como efetivamente seu corpo consegue transformar a energia sem oxigênio suficiente.
O exercício anaeróbico na zona 5 pode ser dividido em dois grupos: treinamento de produção anaeróbia e treinamento de tolerância anaeróbia. No treinamento de tolerância anaeróbica você corre a uma velocidade que está logo abaixo do seu máximo e dura o maior tempo possível. As pausas devem durar no mínimo 5 minutos.
Para treinamento de produção anaeróbica, você dá o máximo de esforço em pouco tempo. Os intervalos devem ser inferiores a 1 minuto e os intervalos devem ser curtos, com um máximo de 45 segundos. O objetivo é fazer o maior número de movimentos possível.
O exercício nesta zona é de curta duração e o ácido láctico começa a acumular-se imediatamente.
Como deve ser o treinamento? O exercício nesta zona é de curta duração e o ácido láctico começa a acumular-se imediatamente. Você experimenta braços e pernas com peso de chumbo no final de cada golpe. Este tipo de exercício é bom para executar em um período de moldagem. Para se levantar alto o suficiente não.
O exercício nesta zona é de curta duração e o ácido láctico começa a acumular-se imediatamente. Você experimenta braços e pernas com peso de chumbo no final de cada golpe. Este tipo de exercício é bom para executar em um período de moldagem. Para chegar a intensidade alta o suficiente, você deveria ter, pelo menos, dois dias de descanso com antecedência. Então o corpo tem excedente suficiente para ser pressionado com tanta força ao longo do tempo. Depois de tal sessão, o corpo precisa de muito tempo para se recuperar. Certamente até 48 horas. Se você correr após a sessão, isso ajudará a reduzir o tempo de recuperação.
Mais uma vez, o relógio de pulso será uma ferramenta útil. Então, você verá se consegue atingir a frequência cardíaca máxima e também pode acompanhar a rapidez com que você entra no pulso após cada movimento. Quanto mais rápido o pulso cair, melhor será a sua forma.

Para criar um programa ou seguir um programa com base nessas zonas e otimizar suas horas de treinamento, consulte: 

💡 Como fazer intervallos

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Boa treinamento!

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