Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais, quando eles tomam, com o que e como – um pequeno guia para o melhor rendimento.

Queremos aproveitar ao máximos nossos suplementos dietéticos. Para ajudá-lo a fazer o uso correto, reunimos alguns pontos que são importantes para a absorção ideal das vitaminas e minerais em nossa dieta.

Quais nutrientes / suplementos devo tomar sempre com alimentos? Qual devo tomar entre as refeições?

O alimento deve ser uma refeição balanceada que inclua proteínas, carboidratos e gordura para estimular a secreção ácida ideal no estômago, o que permite uma melhor absorção. Por exemplo, se você comer apenas frutas e cereais com leite desnatado no café da manhã, adicione um pouco de manteiga de amendoim ou outra proteína e gordura ao tomar o seguinte: vitaminas; minerais; óleos tais como peixe e linho; ácidos gordos tais como ácido alfa-lipóico; derivados gordurosos, como esteróis vegetais e estanóis (usados ​​para baixar o colesterol), e miristoleato cetílico (usado para aliviar a dor nas articulações).

Os suplementos populares que devem ser tomados 30 minutos antes ou duas horas depois de uma refeição incluem o seguinte:

  • Aminoácidos: Embora todas as proteínas contenham aminoácidos, que são decompostos durante a digestão, os suplementos de aminoácidos individuais – quando ingeridos com alimentos – competirão com a proteína pela absorção. Os mais comuns incluem lisina para herpes; triptofano para melhor sono; cisteína ao muco fino; N-acetilcisteína (NAC), uma forma especial de cisteína para aumentar a produção interna de antioxidantes e neutralizar as toxinas; arginina para apoiar a produção de hormônio do crescimento e a regulação da pressão arterial; e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) para construir músculos.
  • Medicamentos fitoterápicos: Ervas amargas para melhorar a digestão devem ser tomadas com água 10 a 15 minutos antes de uma refeição. Outros produtos botânicos geralmente devem ser tomados mais longe do horário das refeições, pois a fibra nos alimentos pode prejudicar sua absorção. Ao tomar uma fórmula, se a maioria dos ingredientes são botânicos, tome entre as refeições. Mas se as vitaminas e minerais predominam, tome com comida.
  • Enzimas: O tempo depende do benefício desejado. Para ajudar a digestão, tome enzimas no início de uma refeição. No entanto, as enzimas sistêmicas para tratar uma condição ou órgão, como a bromelaína para reduzir a dor e a inflamação, devem ser tomadas entre as refeições.

Quais suplementos são melhor absorvidos com gordura?

Os nutrientes lipossolúveis: vitaminas A, D, E, K; Palmitato de ascorbilo, uma forma lipossolúvel de vitamina C; e outras gorduras e derivados gordurosos (veja a pergunta acima para exemplos). A forma de acetato de tocoferol da vitamina no entanto, é solúvel em água. CoQ10 vem em formas lipossolúveis, como Q-Sorb em softgels, e como pó solúvel em água em cápsulas, como o Q-Gel (hidrossolúvel).

É necessário, ocasionalmente, tirar férias de sua rotina suplementar?

Não há boa evidência de qualquer maneira; No entanto, alguns especialistas recomendam a reciclagem de alguns regimes nutricionais ou botânicos, especialmente quando se trata do sistema imunológico ou do sistema endócrino. Por exemplo, você pode tomar equinácea por uma semana em cada mês para aumentar a produção de glóbulos brancos que combatem a infecção, já que essas células vivem por cerca de três semanas.

Existem nutrientes que devem sempre ser combinados? Por exemplo, ouvi dizer que o ferro é melhor absorvido com vitamina C.

Os minerais, em geral são melhor absorvidos com vitamina C ou alimentos ácidos, como tomates cozidos, cítricos ou vinagres.
Os minerais, em geral são melhor absorvidos com vitamina C ou alimentos ácidos, como tomates cozidos, cítricos ou vinagres.

Há muitas maneiras pelas quais os nutrientes influenciam a absorção um do outro. Os minerais, em geral são melhor absorvidos com vitamina C ou alimentos ácidos, como tomates cozidos, cítricos ou vinagres. Isso é especialmente verdadeiro em idosos, pois a produção de ácido gástrico diminui com a idade e com qualquer pessoa que toma antiácidos.

O gráfico abaixo mostra como alguns nutrientes populares afetam uns aos outros quando combinados. Isso geralmente não é um problema quando se toma suplementos multivitamínicos e minerais de alta potência, à medida que doses mais altas compensam. No entanto, se você tomar nutrientes individuais adicionais, faz sentido tempo para ótimos benefícios.

Estes são alguns pontos importantes para ter em mente:

  • Cálcio e magnésio podem competir pela absorção entre si em doses superiores a 250 mg. Ao tomar quantidades maiores, tome cada mineral em um tempo diferente ou divida as doses das combinações em quantidades menores (não mais que 250 mg).
  • Suplementos de fibras devem ser tomados em um momento separado de todos os outros nutrientes e ervas, pois estes podem se ligar à fibra e ser excretados.
  • Extra Vitamina B1, tomada para neuropatia diabética, efeitos colaterais de quimioterapia ou outras condições, não deve ser tomada com polifenóis (como sementes de uva, casca de pinheiro e extrato de chá-verde), pois estes diminuem a absorção da vitamina B. Separe os polifenóis e B1 por, pelo menos, duas horas.

É melhor refrigerar probióticos, óleos de peixe e óleo de linhaça? Qual é a regra geral para suplementos de refrigeração?

Em geral, ou quando em dúvida, os óleos e probióticos devem ser refrigerados. Para outros suplementos, uma boa regra é mantê-los à temperatura ambiente (72 ° F/ 22 ° C) ou abaixo, em um local escuro. Os probióticos que especificam “estável em prateleira” ou “sem necessidade de refrigeração” podem ser refrigerados com segurança ou mantidos em local fresco e escuro.

Em geral, ou quando em dúvida, os óleos e probióticos devem ser refrigerados
Em geral, ou quando em dúvida, os óleos e probióticos devem ser refrigerados

Por que muitos suplementos de um único nutriente contêm pequenas quantidades de outro nutriente na fórmula, como cálcio ou vitamina C?

Razões variam. Nutrientes podem ser adicionados para ajudar a absorção, como com a vitamina C, e alguns podem ser úteis de outras maneiras. Por exemplo, a lecitina combina nutrientes solúveis em água e gordura. Em outros casos, nutrientes adicionais podem ser incidentais.

Devo guardar o pequeno pacote de sílica no meu suplemento ou descartá-lo? O que isso faz?

Mantê-la! O pacote de sílica mantém o interior do frasco seco para que seus suplementos não se quebrem tão rapidamente. Também e bom uso esses pacotes na minha caixa de pílula de suplemento – ótimo para viajar.

Ao usar suplementos em pó, importa se eu adicionar o pó ao líquido aquecido ou quente?

Em geral, o pó é seguro para misturar com líquido abaixo de 120 ° F / 49 °C (quente, não quente) se for consumido de forma relativamente rápida. Mas a exposição prolongada a altas temperaturas quebra a maioria das vitaminas hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis são mais tolerantes e os minerais são virtualmente indestrutíveis. Com proteína de soro de leite não desnaturada, líquido acima de 120 ° F/ 49 °C danificará as imunoglobulinas naturais que beneficiam o sistema imunológico.

Deve-se dispensar a quantidade de vitaminas ao longo dos dias.

Isso é verdade. Vitamina C e magnésio são bons exemplos, pois altas doses causam fezes moles, indicando que você superou o máximo que seu corpo pode absorver. Não tome mais do que 500 a 1.000 mg de vitamina C ao mesmo tempo. Ao tomar cálcio ou magnésio separadamente, limite cada dose a 500 mg.

A maioria das vitaminas solúveis em água (por exemplo, complexo B e C) e os minerais não permanecem na corrente sanguínea por mais de algumas horas. Portanto, tomá-los ao longo do dia maximiza os níveis sanguíneos durante um período mais longo.

Geralmente, você só precisa de líquido suficiente para engolir o suplemento confortavelmente
Geralmente, você só precisa de líquido suficiente para engolir o suplemento confortavelmente

Quanta água devo tomar com meus suplementos e há algum que precise de mais água (como fibra)?

Geralmente, você só precisa de líquido suficiente para engolir o suplemento confortavelmente. Fibra requer mais, geralmente pelo menos 12 onças por 15 gramas, ou 1 colher de sopa. Caso contrário, você pode se tornar constipado.

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