Corra 10 km em menos de 50 minutos

Depois de ficar em boa forma em pouco tempo com o programa de início de 2 meses, muitos darão o próximo passo, portanto, este programa de treinamento. Isto é projetado para obter uma boa resistência, reduzir o peso e o excesso de massa corporal. No final do programa, deve ser possível executar uma parada de 10 km em menos de uma hora, seja dentro da esteira ou ao ar livre.

Os intervalos que dirigimos ainda são intervalos 4 x 4. Tenha em mente que esses intervalos permitem aumentar 1/2 km / h. Semana. Isso significa que se você começar aos 7 km/h você chegará aos 11 km/h após 8 semanas, ou iniciar os intervalos de 9 km/h terminará em 13 km/h nesses intervalos após 8 semanas. Um dia na semana 4 é configurado para intervalos mais curtos para melhorar ligeiramente a velocidade. Esses intervalos devem ser executados nas zonas 4 e 5.

Programa de 8 semanas para correr 10 km a menos de 50 minutos
Programa de 8 semanas para correr 10 km a menos de 50 minutos

Corre-se um dia por semana de exercício de “ritmo”, isto é, correr logo abaixo do limiar de ácido láctico (ver “Treino eficaz: 5 zonas de pulso”, os dragões devem fechar logo abaixo da zona 4). Isto provou ser muito bom para combinar com os intervalos e promover boa forma e física. Se você quiser, elas também podem ser substituídas por sessões de Fartlek  (“Treinamento Fartlek”). As semanas 1, 3, 5 e 7 são um dia de corrida contínua na zona de pulsação 2 – 3 para melhorar a resistência. Ainda assim, há um dia da semana com a necessidade de músculos do núcleo para melhorar a eficiência de corrida.

Após a semana 8 (na semana 9), pode fazer sentido com uma semana tranquila. Isso significa 2-3 sessões, mas uma caminhada tranquila para recuperar o corpo.

Bom treinamento!

© TreinamentoAtivo 2019 – Todos os Direitos Reservados.

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