Torne-se um corredor mais persistente através do treinamento de andamento

O treinamento de velocidade é uma maneira eficaz de treinar a resistência e uma ótima maneira de simular a velocidade que você deseja manter durante a corrida atual.

O treinamento em andamento neste contexto pode estar ocorrendo abaixo ou próximo do limiar anaeróbico. Treinamento de limiar é um termo frequentemente usado para este tipo de exercício. O ritmo desta forma de treinamento de corrida é frequentemente descrito como “confortavelmente difícil”, o que significa que a velocidade não deve ser maior que a que você pode correr no ritmo por um longo tempo.

O ritmo de corrida é um fator importante para aumentar sua capacidade aeróbica, que é o nível em que você pode correr com maior intensidade sem passar para treinamento anaeroticamente. O exercício anaeróbico provoca um acúmulo de ácido lático nos músculos.

À medida que você se tornar mais bem treinado, será capaz de correr mais rápido dentro do seu limiar anaeróbico. Isso significa que você pode se exercitar por mais tempo e correr mais rápido sem acumular ácido láctico nos músculos.

Como encontrar o ritmo certo.

Adicione 30 – 40 segundos à velocidade de 5 km e 15 – 20 segundos a um ritmo correspondente de 10 km. A frequência cardíaca deve estar entre 85 e 90 por cento da frequência cardíaca máxima. Se você não estiver correndo o ritmo mais cedo, você pode querer levá-lo ainda mais devagar durante o treinamento de ritmo do que o que está declarado aqui, e sim ter um aumento gradual e suave no tempo e na duração dos intervalos de tempo.

Com que frequência e por quanto tempo você deve exercitar o ritmo.

Se você for bem treinado, poderá resistir a um treinamento de ritmo por semana durante um período. O pré-requisito para o exercício de ritmo é que você se recupere adequadamente entre cada treino. Como essa forma de treinamento de alta intensidade é tão difícil, ela preferencialmente não deve ser realizada com mais frequência do que algumas vezes por mês.

Se você é um iniciante, é importante que você inicie o treinamento de andamento com intervalos de tempo mais curtos, por exemplo, em 5 minutos, e então aumente gradualmente a duração dos intervalos de tempo. Assegure uma recuperação adequada entre as roupas temporárias.

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Formas de correr ritmo

Treinamento de ritmo para iniciantes

Essa forma de ritmo é adequada para iniciantes, porque os intervalos de ritmo são relativamente curtos, mas ainda podem ser desafiadores.

Comece com um funcionamento silencioso por 15 minutos como aquecimento. Aumente a velocidade para um ritmo moderado e mantenha esse ritmo por 5 minutos. Em seguida, corra em um ritmo que seja confortavelmente difícil por 5 minutos, seguido por 2 minutos de corrida silenciosa. Complete 4 repetições. Em seguida, corra por 5 minutos a um ritmo moderado e desacelere por 10 minutos para terminar. Neste contexto, o ritmo moderado será executado com uma intensidade de 70 – 75% da frequência cardíaca máxima.

Treinamento de andamento em duas partes.

Este treinamento de ritmo aumenta a sua resistência para intervalos de tempo mais longos de 10 minutos de duração.

Comece com um funcionamento silencioso por 15 minutos como aquecimento. Aumente a velocidade para um ritmo moderado e mantenha esse ritmo por 5 minutos. Em seguida, corra em um ritmo confortável por 10 minutos, seguido por 3 minutos de corrida silenciosa. Complete 2 repetições. Em seguida, corra por 5 minutos a um ritmo moderado e desacelere por 10 minutos para terminar.

Treinamento de ritmo clássico

Esta é a maneira clássica de treinar ritmo, com um período de aquecimento, um longo período de corrida na corrida de ritmo, para terminar com um período de atropelamento.

Comece com um funcionamento silencioso por 15 minutos como aquecimento. Siga com velocidade moderada durante 10 minutos. Realize o treinamento de andamento por 15 a 30 minutos. Pode ser que os iniciantes não devem andar por mais de 10 minutos, em seguida, aumentar gradualmente a duração dos intervalos de ritmo. Corra 10 minutos a um ritmo moderado. Termine correndo por 10 minutos.

Treinamento de ritmo em colinas

Esta forma de treinamento de ritmo ensina você a correr em colinas e terrenos montanhosos, e ajudar a aumentar sua força e resistência. Escolha uma rota que seja montanhosa. É importante que você mantenha uma velocidade que torne a intensidade aproximadamente igual nas costas e nas quedas, o que significa que você tem que correr mais devagar nas costas e aumentar a velocidade das descidas.

Comece com um funcionamento silencioso por 15 minutos como aquecimento. Siga com velocidade moderada durante 10 minutos. Corra durante 15 – 30 minutos no modo tempo e ajuste a velocidade enquanto corre nas descidas e descidas. Quanto ao treinamento de andamento clássico, os iniciantes devem ajustar a duração dos intervalos de tempo de acordo com seu próprio nível de formulário. Em seguida, corra por 10 minutos a um ritmo moderado. Termine correndo por 10 minutos.

Intervalos de ritmo

Calma correndo por 15 – 20 minutos como aquecimento. Em seguida, execute o intervalo de tempo de 4 × 6 minutos. Execute os intervalos progressivamente, aumentando gradualmente a velocidade ao longo do intervalo de tempo. O último minuto você pode ter um limite de intensidade equivalente, ou algo abaixo. Tem um descanso de 2 minutos entre cada intervalo. Desça por 10 minutos no final.

Treinamento de ritmo em transporte competitivo

Nesta sessão de treino, mantenha um ritmo correspondente à velocidade que você pretende manter por uma determinada distância. Este treinamento de corrida é uma maneira eficaz de treinar seu corpo na utilização de gordura e carboidratos, semelhante ao que fará durante uma competição.

Aqueça por 3 – 4 quilômetros e corra na competição por 6-8 quilômetros. Este treinamento de andamento pode, alternativamente, ser inserido como parte de uma viagem rápida. Essa forma de treinamento de ritmo não deve ser feita com mais frequência do que a cada três semanas. Certifique-se de recuperar bem após o treino.

Como mencionado anteriormente, você deve ajustar o comprimento dos intervalos de tempo e a distância por nível de forma. Você não está treinado e não está acostumado a esta forma de exercício, você precisa aumentar gradualmente.

Treinamento de ritmo como parte de viagens longas e rápidas.

Entre no treinamento de ritmo como parte de viagens rápidas. Digite 3 × 10 minutos de treinamento de andamento durante uma viagem. Digite o último intervalo de tempo no final da jornada. Lembre-se de correr 10 minutos até o final. Quando você exercita o ritmo durante o ritmo acelerado, é importante que você corra tranquilamente entre os intervalos de ritmo.

Conclusão

O treinamento de ritmo é uma forma eficaz de aumentar a captação de oxigênio e melhorar sua resistência aeróbica. Como iniciante, é importante ajustar a intensidade do treinamento de andamento ao seu nível de forma. Os benefícios do treinamento de ritmo são que você pode inserir intervalos de ritmo mais curtos e mais longos em todas as formas de treinamento de corrida, onde treina com intensidade mais alta, o que ajudará a aumentar sua resistência. Apenas se certifique de obter recuperação suficiente após seus treinos.

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