Quebras e repetições – o que é certo para o treinamento com pesos?

É fácil pensar que um treino em que você fica cansado, suado e totalmente quebrado é um bom exercício, mas a resposta é que não importa quando se trata de treinamento de força. Para a saúde geral, o mais importante é que você se mude, mas para o treinamento com pesos e força, existem vários parâmetros a considerar.

Neste artigo, usamos os resultados de A. Prilepin, que examinou os diários de treinamento de mais de 1.000 levantadores de força em busca da chave para construir força máxima com os resultados do guru da força Louie Simmons.

Se o aumento da força, crescimento muscular ou aperto é o objetivo, pausas muito curtas podem lhe dar resultados piores.

A coisa mais importante para o crescimento muscular é o volume de exercício. Se você tiver pausas muito curtas, pode resultar em menos repetições, quilos e sets.

O volume do exercício também está ligado a ganhos de força, mas requer treinamento com 85% de 1RM (RM = o que você pode levantar uma vez ou “1 Repetição Máxima”). Pausas curtas podem fazer você lidar com menos repetições, libras e conjuntos.

O volume do exercício também está ligado a ganhos de força, mas requer treinamento com 85% de 1RM

Normalmente você deve ter intervalos de 2 minutos entre os sets, mas isso depende de quão pesado é o exercício. Se for muito fácil, você pode fazer pausas ligeiramente mais curtas.

Se o exercício for relativamente pesado, você pode fazer intervalos um pouco mais longos. Muitos acham tedioso esperar vários minutos antes de levantar novamente.

Uma solução pode ser executar os exercícios em super sets. Ou seja, você executa 2 e 2 exercícios ao mesmo tempo e faz uma pausa somente depois de fazer um conjunto de cada exercício.

Aqui você deve escolher exercícios em diferentes grupos musculares para evitar o declínio do desempenho. Um conjunto de corpo superior e um conjunto de corpo inferior podem ser uma boa solução.

A tabela abaixo é tirada de uma combinação de A.S. Prilepin, que era um cientista esportivo soviético e Louie Simmons, o guru do levantamento de força. Prilepin classificou os diários de treinamento de mais de 1.000 levantadores de peso em busca das chaves para construir a força máxima.

Esta tabela é otimizada para máxima força e crescimento muscular.

Número ideal de repetições e quebras para o crescimento muscular máximo
Número ideal de repetições e quebras para o crescimento muscular máximo

Com que frequência você deve treinar um músculo?

Para o aumento do crescimento muscular, a pesquisa mostrou que exercitar um músculo uma vez por semana não é suficiente

Para o aumento do crescimento muscular, a pesquisa mostrou que exercitar um músculo uma vez por semana não é suficiente, mesmo com o mesmo volume de exercício.

Portanto, pode-se dizer que a execução de uma divisão de 2 (1 parte do corpo por sessão e 2 sessões por semana) por semana não é ideal.

Nenhum efeito adicional foi encontrado além de estimular um músculo duas vezes por semana.

Se você dividir seu volume de treino em vários exercícios, poderá ter um desempenho melhor em cada exercício e levantar muito mais com o tempo.

Portanto, exercite seus músculos pelo menos duas vezes por semana, se quiser melhores resultados e progresso.

Então você também será menos atordoado do que se der aos seus músculos tanto espancamento que roubará para a sessão da próxima semana.

Boa treinamento!

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Lembre-se de beber o suficiente durante o treino

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