Comece a andar de bicicleta como o começo de uma vida ativa e saudável

Se você decidiu se mudar mais, o ciclismo é definitivamente uma das categorias de exercícios que você deve considerar, por quê? Você encontrará respostas para isso neste artigo.

Neste artigo:

  • Há muitos benefícios do ciclismo
  • Como começar a andar de bicicleta?
  • Andar de bicicleta ergometrica em casa
  • Andar de bicicleta na academia
  • Andar de bicicleta na estrada
  • Programa de exercícios para as primeiras semanas
  • 10 ótimas dicas sobre ciclismo

Ciclismo é definitivamente um dos tipos de exercícios que você deve considerar, pois há grandes benefícios à saúde, mas também muitas experiências a serem esperadas.

Além disso, o ciclismo é uma das melhores formas de exercício contra o corpo, então você pode tentar chegar longe antes que qualquer ferimento o atrapalhe (isso se aplica a nós por mais de 40 anos).

Neste artigo, não é importante o que você anda, seja na estrada, na academia ou se você comprar uma bicicleta ergométrica em casa.

Em comparação com outras formas de exercício, o ciclismo está no topo quando se trata de treinamento cardiovascular.

O mesmo acontece quando falamos de força e resistência muscular.

No entanto, andar de bicicleta não é tão estressante quanto correr. Isso ocorre porque o ciclismo fornece uma carga consistente sem, ao mesmo tempo, obter ressaltos graves no corpo, resultando em menos desgaste nas articulações e nos músculos. Se você tiver problemas com joelhos ruins ou excesso de peso, então pedalar é um bom exercício.

Há muitos benefícios do ciclismo

🙂 Você fica com melhor circulação sanguínea. Porque constrói uma rede mais estreita de vasos sanguíneos finos nos músculos que funcionam muito.

De acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte, aqueles que pedalam por 30 minutos, cinco dias por semana, cortam a licença por doença pela metade.

🙂 A respiração fica mais calma porque a capacidade de absorver oxigênio no corpo é melhorada.

🙂 Você obtém mais oxigênio e nutrição para os músculos.

🙂 As substâncias residuais no corpo são removidas mais rapidamente.

🙂 Os músculos estão ficando mais fortes e duradouros, e o consumo de calorias está no topo. A bicicleta de exercício é, portanto, também uma boa dieta.

🙂 Torna-se mais fácil controlar o peso do seu corpo, e você pode comer o que quiser, porque você acelera o seu metabolismo

🙂 O ciclismo fornece um sistema imunológico fortalecido, menos dias de doença e menos risco de aterosclerose e doença cardiovascular.

🙂 Tornar-se mais feliz (o ciclismo libera a sorte natural da dopamina e da serotonina no cérebro)

🙂 Dormir melhor

🙂 Uma vantagem do ciclismo, comparado a muitos outros tipos de atividade física, é que a atividade é suave nos músculos, articulações e esqueletos. Para aqueles que têm desgaste nos quadris e nos joelhos, o ciclismo é uma atividade muito melhor do que correr e caminhar.

🙂 Fique mais esperto. Em um estudo, os sujeitos tiveram desempenho significativamente melhor em tarefas de memória, raciocínio e planejamento após apenas 30 minutos de ciclismo. De acordo com pesquisa publicada no Journal of Clinical and Diagnostic Research, as tarefas também foram concluídas mais rapidamente após o ciclismo. Pesquisa na Universidade de Illinois sugere que cinco por cento melhor capacidade de coração-pulmão de maior aptidão de bicicleta leva a uma melhoria de 15 por cento na resolução de problemas mentais. O ciclismo aumenta a circulação sanguínea no cérebro e, juntamente com mais oxigênio, estimula o crescimento de novas células cerebrais no hipocampo.

Como começar a andar de bicicleta?

Depois de decidir como quer começar, é inteligente começar a planejar. Um bom programa de exercícios pode ser encontrado na última seção deste artigo, mas antes disso nós olhamos como você quer andar de bicicleta em casa em uma bicicleta ergométrica, academia ou na estrada.

Andar de bicicleta ergometrica em casa

Benefícios

  • Você pode exercitar a qualquer momento.
  • Leva pouco espaço
  • Pode assistir TV ou navegar on-line ao mesmo tempo que o treino.

Tenha em mente

É importante sentar corretamente quando andar de bicicleta. Verifique se todas as configurações possíveis na bicicleta oferecem a posição ideal para o assento.

Se você é alto, é importante verificar se o espigão de selim é longo o suficiente para que você possa esticar a perna o suficiente. Também é importante que haja ajuste horizontal no assento e no quadro para que você possa ajustar a distância entre esses dois de forma otimizada.

O peso de um volante é importante com base no tipo de treinamento que você deseja fazer. Se você se sentar e pisar levemente por um longo período de tempo, poderá manusear o peso do volante de 4 a 6 kg. Se você quiser pisar pesadamente ou correr em intervalos rápidos, você pode precisar ter peso do volante de 6-20 kg.

Grandes ofertas em bicicletas ergométricas
Clique na imagem para grandes ofertas em bicicletas ergométricas

Andar de bicicleta na academia

Benefícios

  • Você chinelo investir e exercitar bicicleta ou bicicleta de estrada
  • Você treina com os outros ao seu redor.
  • Frequentemente há aulas de spinning onde paquerar bicicletas e grupos ajudam a manter o ritmo.

Tenha em mente

É importante se sentar corretamente ao pesquisar. Verificar todas as configurações possíveis na bicicleta dá-lhe a posição de assento ideal.
Se você é alto, é importante verificar se o espigão de selim é comprido o suficiente para esticar a perna adequadamente.

Também pode ser importante para o ajuste horizontal do conjunto e da placa, para que você obtenha a distância ajustada entre a dita ótima.

Praticar ciclismo na academia tem muitos benefícios
Praticar ciclismo na academia tem muitos benefícios.

Andar de bicicleta na estrada

Benefícios

  • Você tem uma boa experiência (veja mais do que se você correr, ou exercitar-se na academia ou com uma academia em casa)
  • A carga é variada através de elevações naturais no terreno.
  • A capacidade de usar o tempo de / para o trabalho para o ciclo permite minimizar o dia da sua nova atividade.
  • Experimentando novos lugares.

Tenha em mente

Existem basicamente três tipos de bicicletas: Racer, Terrain e Hybrid. Os dois primeiros são usados, respectivamente, para a condução rápida na estrada e para a condução difícil em terrenos acidentados. Híbrido (bicicleta elétrica) é uma boa alternativa ao city bike e quando você pode ter optado por um transporte mais saudável para o trabalho do que o carro. Quando essa escolha é feita, há três coisas a serem lembradas:

Quadro de bicicleta É importante encontrar o tamanho certo para o quadro em relação à sua altura.
A escolha é frequentemente entre quadros de carbono ou alumínio. O carbono é mais leve e mais rígido que o alumínio.
Enquanto o alumínio é mais forte e mais durável que o carbono.
A geometria do quadro também é importante. Alguns quadros são mais longos ou mais curtos, mas têm a mesma altura que outros modelos. A geometria da moto determina, essencialmente, o quanto você está satisfeito com a moto.
Diferentes estruturas corporais e condições ergonômicas são importantes a serem consideradas. Isso é especialmente importante para as meninas, já que a maioria das bicicletas é basicamente construída para meninos.
Rodas de bicicletaÉ comum com rodas de 26 ”em bicicletas MTB e 29” em motos híbridas e de corrida. Dimensões menores tornam a roda mais rígida e mais leve e, portanto, adequada para o terreno. Mas também há 29 ”no segmento de BTT.
Fork bicicleta Existem principalmente 2 garfos de amortecimento: ar ou mola.
O ar é bom se você é um ciclista pesado.
Penas são um bom ajuste se você está navegando leve.
Os garfos de almofada variam em peso de acordo com o que a bicicleta é adequada.
Grandes promoções em bicicletas
Clique na imagem para grandes promoções em bicicletas

💡 Top rutas de ciclismo en Brasil | Wikiloc

Programa de exercícios para as primeiras semanas.

Semana 1: Comece com três bicicletas curtas e leves de 30 minutos de duração. Encontre um terreno relativamente plano. Idealmente, você deve ter um dia de descanso entre cada dia de treino.

nota Engrenagem leve – não enrijeça os músculos.

Semana 2: Aumente a quantidade de exercício para cinco pequenas viagens de bicicleta durante esta semana. Se puder, você pode começar a acelerar algumas centenas de metros em cada turno.

Semana 3: Aumente o treino para sete mais rápidos, mas ainda curtos, passeios de bicicleta por semana. Sinta-se à vontade para colocar alguns contadores ligeiramente exigentes em vários deles.

Semana 4: Depois de gerenciar sete passeios de bicicleta durante a semana, você pode começar a fazer algumas das viagens por mais tempo. Por exemplo, percorra 30 minutos do trabalho ou da escola, ou até a loja para fazer compras em quatro dos sete dias da semana, e faça passeios de bicicleta um pouco mais longos nos três restantes.

10 ótimas dicas sobre ciclismo

Dica # 1: No começo, você deve se exercitar sem interrupção, de preferência de três a quatro viagens por semana. Várias viagens curtas de 20-25 km dão melhores resultados do que uma longa viagem de fim de semana.

Dica # 2: Não escolha equipamento muito alto. Muitos têm a tendência de escolher uma marcha muito alta e então permitir que a cadência (rotações de pedal por minuto) e pulso se ajustem de acordo. Isso muitas vezes significa que você obtém ácido lático nas pernas. O ácido láctico é um resíduo que o corpo tem que transportar para longe, o que não é excedente, e então o corpo finalmente diz que parar e toda a viagem de exercício é inútil.

Então, acostume-se a uma cadência maior. Para os praticantes, deve ser em torno de 90. Se você tem um relógio de frequência cardíaca, você pode verificar a taxa de trabalho. Inicialmente, deve ser em torno de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima (zona 2). Veja este artigo para encontrar suas zonas.

Dica # 3: Varie o Exercício – Faça curvas de lazer alternando com um treinamento intervalado mais exigente. Inicialmente, os intervalos podem ser de três a cinco minutos, com uma pausa de um minuto. A frequência cardíaca deve aumentar durante os intervalos, até 80-90% do máximo (zona 4), e à medida que a temporada progride, você pode aumentar os intervalos de treinamento. Lembre-se de gastar pelo menos 30 minutos de aquecimento antes do treinamento intervalado.

Dica # 4: O treinamento deve ser progressivamente intensificado. Uma regra de ouro pode ser aumentar a quantidade de exercício e intensidade em 10% por semana durante três semanas. Na quarta semana você tem uma semana mais relaxada – chamada de semana de recuperação, na qual você perde 20% de intensidade. Na quinta semana, você corre novamente, adicionando 10% ao nível máximo que você tinha na terceira semana. Então, como uma escada, onde você anda três degraus para cima, respire antes de estar pronto para três novos passos.

Dica # 5: Nunca trabalhe em intervalos difíceis por vários dias seguidos, mas deixe seu corpo descansar após um dia duro de exercício. Pode acontecer com um dia sem bicicleta ou um passeio agradável.

Dica # 6: Varie as Rotas de Exercício para Manter a Intenção do seu Exercício. E se você andar sozinho em ventos fortes, poderá encontrar uma rota mais curta em que os ventos de cabeça, laterais e laterais se substituem em intervalos regulares.

Dica # 7: Um par de vezes durante o trimestre você deve ter uma multidão maior juntos, então você faz amigos para correr apertado. Se você está pedalando sozinho, não é inofensivo se você pedalar repentinamente em um campo onde ele, às vezes, fica apertado.

Dica # 8: Não se exercite com o estômago vazio. Exercício requer calorias extras, o que você obtém melhor comendo legumes, frutas, arroz, macarrão e pão. Lembre-se também de uma pequena bebida energética na garrafa e uma barra de chocolate ou uma banana no bolso em viagens de mais de uma hora.

Dica # 9: Lembre-se de que você deve sempre se alongar depois de um treino, pois evita dores musculares e lesões por estiramento. As áreas mais importantes para se alongar são as nádegas, coxas, panturrilhas, parte inferior das costas e quadris.

Dica # 10: Sempre ouça os sinais do corpo. Se o corpo está cansado, então não ajuda a se exercitar.

Leia também (links externos – abre em nova janela):

💡 Veja os 10 melhores lugares para se andar de bike no Brasil

💡 17 ciclovias para descobrir Portugal de bicicleta

💡 Trilhas do Mundo (incluindo passeios de bicicleta)

Bom treinamento!

© TreinamentoAtivo 2019 – Todos os Direitos Reservados.

Anúncios

One thought on “Comece a andar de bicicleta como o começo de uma vida ativa e saudável”

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão /  Alterar )

Google photo

Está a comentar usando a sua conta Google Terminar Sessão /  Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão /  Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão /  Alterar )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.