Finalize o conjunto com um conjunto “Back-off” e obtenha resultados enormes.

Se você deseja resultados rapidamente, descobrimos um caminho que é familiar para alguns, mas novo para outros – para maximizar o efeito do treinamento.

O “Back-off” vem de levantadores de peso que usam essa técnica há muitos anos. É uma técnica muito simples, mas eficaz, e você provavelmente já fez isso algumas vezes antes sem perceber que estava incrivelmente cansado.

O “Back-off” é realizado de acordo com o número normal de conjuntos. Normalmente, isso ocorre de 6 a 12 repetições e de 3 a 4 séries a 85-95% da carga de 1RM (1 RM=1 Repita o Máximo). Depois disso, reduza a carga para 30-50% da carga de 1RM e execute o máximo que puder. Alguns conseguem até 25 outros um pouco menos. A quebra do último conjunto para o conjunto de recuo é de 0 a 60 segundos, sendo a maioria em 30 segundos.

Os conjuntos de "Back-off" o sempre funcionaram e a explicação é simples.

Os conjuntos de apoio sempre funcionaram e a explicação é simples. Um volume mais alto geralmente é bom, e um tempo menor de tensão também é bom. Quando esses dois fatores são combinados executando várias repetições com pesos mais leves, ele ativa as fibras musculares que você não treinaria com tanta frequência.

Para comprovar que isso realmente funciona, um estudo foi realizado no Japão com 16 pessoas. O estudo foi realizado no Institute of Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Ibaraki, Japão e o grupo foi dividido em 2 com o mesmo número de pessoas em cada grupo.

Durante as primeiras 6 semanas, os dois grupos seguiram um programa de exercícios baseado em hipertrofia, no qual precisavam de leg press e extensão de pernas. Os exercícios foram realizados em 10 repetições máximas, intervalos curtos e pesos gradualmente mais leves.

Durante o período do estudo, nas semanas 2, 6 e 10, os pesquisadores mediram força muscular, resistência e tamanho muscular no quadríceps dos participantes.

Após 10 semanas, o grupo que mudou para um programa de exercícios de recuo mostrou ganhos significativos de força em 1RM para leg press, força isocinética máxima e resistência muscular na extensão das pernas

Após as 6 semanas iniciais em que os participantes seguiram o mesmo programa, o que era esperado não foi uma diferença acentuada entre as variáveis ​​medidas entre os dois grupos.

Após 10 semanas, o grupo que mudou para um programa de exercícios de recuo mostrou ganhos significativos de força em 1RM para leg press, força isocinética máxima e resistência muscular na extensão das pernas. O tamanho do quadríceps também foi maior para os participantes deste grupo.

Você deveria fazer isso

Existem várias maneiras de executar “Back-off”. Os levantadores de peso podem fazer alguns conjuntos pesados ​​a 90% de 1RM e, em seguida, fazer um par de conjuntos duplos ou triplos de 90% como conjuntos de recuo. Isso funciona bem para aumentar a força.

Os fisiculturistas geralmente usam pesos muito mais leves para o conjunto de recuo, de preferência não mais que 35 a 50% do peso que usam normalmente.

Os fisiculturistas geralmente usam pesos muito mais leves para o conjunto de recuo, de preferência não mais que 35 a 50% do peso que usam normalmente. Como o peso é muito menor, eles pretendem bombear outras 25 repetições, possivelmente executando o conjunto até a exaustão. Com esse método de treinamento, eles esperam alcançar os mesmos resultados que os observados no estudo japonês.

Um “Back-off” de retirada pode ser desgastante. Mas isso deve ser realizado em vários exercícios, não apenas no supino.

O mais comum é esperar 30 a 60 segundos depois de terminar o último conjunto de trabalhos pesados ​​antes de iniciar o conjunto de “Back-off”, mas se você preferir uma bomba muscular extremamente potente, poderá executar um conjunto “Back-off” de recuo imediatamente após o último conjunto pesado.

Link para o estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574075

Bom treinamento!

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