O crescimento e a progressão muscular pararam apesar do exercício físico? Talvez uma dessas quatro dicas possa ajudá-lo a passar para o próximo nível.
A questão; “O crescimento muscular estagnou. O que eu faço? ”, problemas relativos aparecem na Internet e em vários fóruns. Sem saber o objetivo, a idade, o sexo, o histórico de treinamento ou o método de treinamento usado principalmente, é difícil encontrar uma resposta simples. Mas, aqui estão algumas dicas que ajudaram muitos.
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Faça o oposto do que você faz agora.
Existem vários exercícios diferentes para treinar o mesmo grupo muscular, então por que você sempre faz o mesmo exercício repetidamente? Se o progresso estagnar, pode ser uma boa ideia fazer outro exercício para o mesmo grupo muscular ou fazer exatamente o oposto do que você está fazendo agora.
Se você está treinando conjuntos / representantes em 3 × 10, por exemplo, pode tentar implementar 12 × 3. Isso novamente requer uma resistência completamente diferente, pois você precisará usar pesos para 3RM. Para a maioria das pessoas, a combinação 10 × 3 será algo completamente novo que nunca haviam experimentado antes, e o músculo sofrerá um “choque” que pode resultar em maior recrutamento de fibras musculares e aumento no crescimento e força muscular.
Talvez seja hora de tentar outra combinação de séries e repetições? Pesos mais leves, mais séries e menos repetições. Ou talvez pesos mais pesados, mais séries e menos repetições.
Insanidade – fazer a mesma coisa repetidamente e esperar um resultado diferente.
Albert Einstein
Talvez o seu último mês de treinamento seja assim? E talvez você devesse tentar fazer isso?
| Faça hoje. | Alternativa |
| 12-15 repetições | Pegue pesos mais pesados e realize 3-5 repetições e mais séries. |
| Faça repetições pesadas. | Tente pesos mais leves e tente atingir 60 segundos de “tempo sob tensão” para cada série. Portanto, verifique se os músculos estão em tensão por pelo menos 60 segundos para cada série, o que exige que você não use pesos muito pesados para poder fazer repetições suficientes para durar 60 segundos. A execução de pesos livres assina um programa de exercícios que usa apenas aparelhos! |
| Exercício 6 vezes por semana. | Tente 3 vezes por semana |
Faça algo que você gosta
Você segue um programa de exercícios servilmente porque “deve”? Você trabalha como fisiculturista porque deseja músculos grandes e visíveis, mesmo que realmente queira fazer algo diferente? Deixe de lado o programa de rotina por 1-2 meses e faça o que achar divertido, seja usando exercícios de peso corporal, kettlebells ou aparelhos / pesos livres.
Tentar algo novo é, em quase todos os casos, apenas positivo, não apenas para a física, mas também para a psique. Manter a motivação é uma parte importante do processo de progresso do treinamento e, em seguida, é importante que você goste do que está fazendo.
Considere sua dieta
Se ainda não o fez, pode ser uma boa ideia manter um registro alimentar. Depois de uma semana, você começará a ver os contornos de quantas calorias consome por dia. Faça um experimento em que você adiciona 300 calorias diariamente, mede a circunferência da cintura, peito, bíceps, coxas, panturrilhas e ao redor dos ombros. Anote os objetivos para lembrá-los mais tarde.
Ajuste sua dieta para incluir 300 calorias extras diariamente e acompanhe a tendência nas próximas semanas. Se o crescimento muscular parou, pode ser porque você está comendo muito pouco.
Faça um plano de um ano
Não importa qual esporte – todo mundo que treina no nível de elite, o mais ansioso de nós – faz um plano para o treinamento 12 meses e talvez mais anos, antes do tempo. Por quê? Para evitar estagnação e manter a motivação elevada. O que os planos têm a ver com motivação? – depois de realizar as mesmas repetições por várias semanas, ele começa a ficar entediante, principalmente se não houver aumento de peso ou repetições, ou você não fica mais rápido nos esportes cardio.
Isso visa facilitar o plano, alterando as rotinas para manter a motivação e ao mesmo tempo desafiando os músculos, realizando exercícios diferentes. Abaixo está um exemplo muito simples, baseado em trimestres, a maioria das pessoas se beneficiará da divisão em meses e semanas:
| Trimestre | Academia | Fitness |
| 1 | Pesos pesado, 3-5 repetições – 3 vezes por semana | 3 vezes por semana 4 vezes por semana, com duração de 60 a 90 minutos |
| 2 | Pesos médias 8 a 10 repetições – 4 vezes por semana | 4 vezes por semana 4 vezes por semana, 1 sessão com intervalo, 1 sessão progressiva, 2 sessões longas |
| 3 | Pesos pesados 3-5 repetições , 5 vezes por semana | 5 vezes por semana 5 vezes por semana, 2 exercícios intervalados, 1 sessão progressiva, 2 sessões longas |
| 4 | Pesos leves, 10-12 repetições – 6 vezes por semana | 6 vezes por semana, 3 sessões com intervalo, 2 sessões progressivas, 1 sessão longa |
E o acúmulo de um mês deve ficar assim:
| Semanha do mes | Intensidade da semana (% da carga normal) |
| 1 | 100% |
| 2 | 105-115% |
| 3 | 110-125% |
| 4 | 60-70% |
Bom treinamento!
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