O progresso depende da progressão. Este método desafia seus músculos e pode ser ótimo para maior desenvolvimento e crescimento muscular.
Todos os iniciantes sem treinamento de força têm a vantagem de experimentar um tremendo progresso no início do período de treinamento, mas para continuar esse desenvolvimento, é necessária progressão.
Os dois melhores métodos de progressão são aumentar o peso / resistência ou mudar o exercício. Ambos os métodos são bons, mas você nem sempre precisa seguir esses princípios.
Se você seguir o método de 40 repetições, poderá realmente obter grandes progressos em pouco tempo, sem alterar a faixa de exercícios.
O método de 40 repetições
A maior parte do treinamento de força de seus treinadores treina uma combinação de séries e repetições de 3X10. Para resumir um pouco do que você aprendeu antes, dizemos “esqueça o número de séries, pense no número de repetições!”.
Afaste a ideia deles combinação ideal de séries e repetições. Aqui, você deve se concentrar apenas no número total de repetições que concluir e no número de séries necessárias para torná-lo totalmente irrelevante. Não é de surpreender que o número de representantes a serem mirados seja de 40 peças.
Como isso funciona?
Sem hocus pocus, mas simplesmente para a frente. Escolha um peso que você pode levantar 8 repetições, ou seja, seu 8RM. Você não precisa sacrificar um pensamento por 1RM e por cento disso, etc.
Se você gerencia mais de 8 repetições, o peso é muito leve. Se você gerencia menos de 8 repetições, o peso é muito pesado.
Depois de encontrar o peso certo, tente levantar 40 repetições, independentemente de quantos conjuntos sejam necessários. Você nem precisa contar os sets, apenas as repetições.
À medida que você se cansa, não poderá levantar tantas repetições por rodada, mas isso também não importa, porque esse é apenas o número total de repetições que estamos procurando.
Aqui está um exemplo:
Repetições: 40
Peso: 8 carga máxima
Descanso: 45 segundos entre as séries
- Defina 1: 8 repetições
- Defina 2: 8 repetições
- Defina 3: 6 repetições
- Defina 4: 5 repetições
- Defina 5: 4 repetições
- Defina 6: 4 repetições
- Defina 7: 3 repetições
- Defina 8: 2 repetições
Total: 40 repetições
Se você comparar isso com o 3X10, verá que levantou mais repetições e pesos mais pesados. Nada mal!
Lembre-se de que não devem mais 45 segundos entre os conjuntos, que você começa com um peso equivalente a 8RM e que todos os conjuntos são executados até a exaustão. Se você gerencia 8 repetições em cada série, significa apenas que você levantou muito facilmente nas primeiras séries ou que descansou por muito tempo.
Lembre-se de que você também pode realizar o exercício de outras maneiras. Por exemplo, se você deseja se concentrar na força máxima, pode usar o método abaixo.
A variante pesada
Em vez de fazer 40 repetições, seu objetivo agora é fazer 20 repetições, mas com pesos mais pesados. Escolha um peso que você possa levantar 4 repetições, ou seja, 4CM. Descanse apenas 30 segundos entre as séries. Por exemplo, uma sessão pode ficar assim:
- Defina 1: 4 repetições
- Defina 2: 3 repetições
- Defina 3: 3 repetições
- Defina 4: 2 repetições
- Defina 5: 2 repetições
- Defina 6: 1 repetições
- Defina 7: 1 repetições
- Defina 8: 1 repetições
- Defina 9: 1 repetições
- Defina 10: 1 repetições
- Defina 11: 1 repetições
Total: 20 repetições
Bom treinamento!
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