As melhores formas de exercício

Além de fazer dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns empregadas por quem está tentando perder peso. Ele queima calorias, e isso desempenha um papel fundamental na perda de peso.

No final do artigo, há uma classificação de qual método de exercício é melhor

Além de ajudar você a perder peso, o exercício tem sido associado a muitos outros benefícios, incluindo melhora do humor, ossos mais fortes e risco reduzido de muitas doenças crônicas.

Aqui estão os melhores exercícios para perda de peso.

Caminhada

Caminhar é um dos melhores exercícios para perda de peso – e por boas razões.

Caminha e uma maneira conveniente e fácil para iniciantes de começar a se exercitar sem se sentir sobrecarregado ou precisando comprar equipamentos

É uma maneira conveniente e fácil para iniciantes de começar a se exercitar sem se sentir sobrecarregado ou precisando comprar equipamentos. Além disso, é um exercício de menor impacto, o que significa que não estressa suas articulações.

Talvez a melhor parte da caminhada seja que ela quase não influencie seu apetite. Como a caminhada usa apenas o armazenamento de gordura como combustível durante o apetite ao exercício, não aumentam, portanto, o açúcar no sangue estável. Este é um benefício que apenas a caminhada oferece em um programa de dieta.

Segundo a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 340 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado de 6,5 km / h.

Um estudo de 12 semanas em 20 mulheres com obesidade descobriu que caminhar por 50 a 70 minutos, 3 vezes por semana, reduziu a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma média de 1,5% e 2,8 cm, respectivamente.

É fácil encaixar a caminhada em sua rotina diária. Para adicionar mais etapas ao seu dia, tente caminhar durante o intervalo para o almoço, subindo as escadas no trabalho ou levando seu cão para caminhadas extras.

Para começar, tente caminhar por 30 minutos, 3-4 vezes por semana. Você pode aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas à medida que se tornar mais apto.

Consulte também este artigo para saber por que caminhar é bom e o artigo também inclui um plano de caminhada facilmente adotável para qualquer agenda ocupada:

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RESUMO: Caminhar é um ótimo exercício para iniciantes, pois pode ser feito em qualquer lugar, não requer equipamento e coloca um estresse mínimo nas articulações. Tente incorporar mais caminhadas em suas atividades diárias.

Corrida

Correr são ótimos exercícios para ajudar você a perder peso.

Correr são ótimos exercícios para ajudar você a perder peso.

Embora pareçam semelhantes, a principal diferença é que um ritmo de corrida geralmente varia entre 6,5 a 10 km / h, enquanto um ritmo de corrida é superior a 10 km / h.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima aproximadamente 298 calorias por 30 minutos de corrida a um ritmo de 8 km / h, ou 372 calorias por 30 minutos de corrida a um ritmo de 10 km / h.

Além disso, estudos descobriram que correr e correr pode ajudar a queimar gordura visceral prejudicial, conhecida como gordura da barriga. Este tipo de gordura envolve seus órgãos internos e tem sido associado a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

Jogging e corrida são ótimos exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar e são fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Para começar, tente correr por 20 a 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

Se você acha que movimentar-se ou correr ao ar livre é difícil para as articulações, tente correr em superfícies mais macias, como grama. Além disso, muitas esteiras possuem amortecimento interno, o que pode ser mais fácil nas suas articulações.

RESUMO: Corrida são ótimos exercícios para perda de peso, fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Eles também podem ajudar a queimar gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas.

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Ciclismo

Andar de bicicleta é um exercício popular que melhora a sua forma física e pode ajudá-lo a perder peso.

Andar de bicicleta é um exercício popular que melhora a sua forma física e pode ajudá-lo a perder peso.

Embora o ciclismo seja tradicionalmente realizado ao ar livre, muitos ginásios e academias de ginástica têm bicicletas estacionárias que permitem pedalar enquanto você fica dentro de casa.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 260 calorias por 30 minutos de bicicleta em uma bicicleta ergométrica a um ritmo moderado, ou 298 calorias por 30 minutos em uma bicicleta a um ritmo moderado de 19 a 22,4 km / h.

Não apenas o ciclismo é ótimo para perda de peso, mas estudos descobriram que as pessoas que pedalam regularmente têm melhor condicionamento físico geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte, em comparação com aquelas que não pedalam regularmente.

Andar de bicicleta é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas. Além disso, é um exercício sem peso e de baixo impacto, por isso não sobrecarregará muito as articulações.

RESUMO: O ciclismo é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e pode ser feito ao ar livre em uma bicicleta ou em uma bicicleta estacionária em ambientes fechados. Tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo aumento da sensibilidade à insulina e risco reduzido de certas doenças crônicas.

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Musculação

O treinamento com pesos é uma escolha popular para pessoas que procuram perder peso.

Segundo a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 112 calorias por 30 minutos de treinamento com pesos.

O treinamento com pesos é uma escolha popular para pessoas que procuram perder peso.

Além disso, o treinamento com pesos pode ajudá-lo a desenvolver força e promover o crescimento muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR) ou quantas calorias seu corpo queima em repouso.

Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios de força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média. Neste estudo, esse aumento foi equivalente à queima de 125 calorias adicionais por dia.

Outro estudo descobriu que 24 semanas de treinamento com pesos levaram a um aumento de 9% na taxa metabólica entre os homens, o que equivale a queimar aproximadamente 140 mais calorias por dia. Entre as mulheres, o aumento da taxa metabólica foi de quase 4%, ou mais 50 calorias por dia.

Além disso, vários estudos mostraram que seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino com pesos, em comparação com exercícios aeróbicos.

RESUMO: O treinamento com pesos pode ajudá-lo a perder peso queimando calorias durante e após o treino. Também pode ajudar a construir massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica de repouso – o número de calorias que seu corpo queima em repouso.

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Intervalo de treinamento / HIIT / CrossFit

O treinamento intervalado, mais conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo que se refere a breves explosões de exercícios intensos que se alternam com os períodos de recuperação.

Normalmente, um treino HIIT dura de 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias.

Normalmente, um treino HIIT dura de 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias.

Um estudo em 9 homens ativos constatou que o HIIT queimava 25 a 30% mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo treinamento com pesos, ciclismo e corrida em esteira.

Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias enquanto gasta menos tempo se exercitando.

Além disso, numerosos estudos demonstraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas.

É fácil incorporar o HIIT na sua rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é escolher um tipo de exercício, como correr, pular ou andar de bicicleta, além de seus exercícios e tempos de descanso.

Por exemplo, pedale o mais forte que puder em uma bicicleta por 30 segundos, seguido de pedalar lentamente por 1–2 minutos. Repita esse padrão por 10 a 30 minutos.

RESUMO: O treinamento com intervalo é uma estratégia eficaz de perda de peso que pode ser aplicada a muitos tipos de exercícios, incluindo corrida, salto, ciclismo e muito mais. Incorporar o treinamento intervalado em sua rotina pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo.

idea: Queime mais gordura em menos tempo com o treino HIIT

Natação

A natação é uma maneira divertida de perder peso e entrar em forma.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 233 calorias por meia hora de natação.

A natação é uma maneira divertida de perder peso e entrar em forma.

Como você nada parece afetar quantas calorias você queima. A cada 30 minutos, uma pessoa de 70 kg queima 298 calorias fazendo nado costas, 372 calorias fazendo nado peito, 409 calorias fazendo nado borboleta e 372 calorias na água.

Um estudo de 12 semanas em 24 mulheres de meia idade descobriu que nadar por 60 minutos, 3 vezes por semana, reduziu significativamente a gordura corporal, melhorou a flexibilidade e vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol total alto e triglicerídeos no sangue.

Outra vantagem da natação é sua natureza de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações. Isso faz com que seja uma ótima opção para pessoas com lesões ou dores nas articulações.

RESUMO: A natação é um ótimo exercício de baixo impacto para pessoas que procuram perder peso. Além disso, pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduzir fatores de risco para várias doenças.

Pular corda

Pular corda é um dos exercícios cardio mais intensivos já conhecidos. Para a maioria das pessoas, é algo que fizemos quando éramos crianças, ou algo que os boxeadores fazem. Hoje em dia também tem sido mais comum em eg. Cross fit training.

Normalmente, um treino de pular corda dura 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias.

Normalmente, um treino de pular corda dura 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias.

Um estudo em 9 homens ativos constatou que o HIIT queimava 25 a 30% mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo treinamento com pesos, ciclismo e corrida em esteira.

Esse exercício aeróbico pode atingir uma “taxa de queima” de até 1300 calorias (dependendo da idade, sexo e nível de condicionamento físico) por hora de atividade vigorosa, com cerca de 0,1 calorias consumidas por salto.

Isso significa que a junção da corda pode ajudá-lo a queimar mais calorias enquanto gasta menos tempo se exercitando.

Outro benefício se o juping corda é que ele ocupa um lugar pequeno, você não precisa de muito equipamento, todo o seu corpo é exercitado e há um estresse moderado nas articulações.

RESUMO: pular corda é uma estratégia eficaz de perda de peso. são ótimos exercícios para perda de peso fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Pular corda também pode ajudar a queimar gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas.

💡 Você queima duas vezes mais do que quando correr

Remo

O remo é um excelente exercício para todo o corpo. Tanto as pernas, nádegas, núcleo do corpo, costas e braços são treinados, enquanto os testes de aptidão aumentam significativamente.

Na este máquina, você pode exercitar os músculos e a forma física, quase como se estivesse na água. Se você se exercitar em um ambiente real, o leme na água também receberá o equilíbrio.

Além da força efetiva adequada e do treinamento cardiovascular, o exercício na aparelho remador é gentil com o corpo – se você tiver controle sobre a técnica.

Além da força efetiva adequada e do treinamento cardiovascular, o exercício na aparelho remador é gentil com o corpo - se você tiver controle sobre a técnica.

A técnica é importante para obter melhores resultados e, se a técnica na máquina estiver errada, corre-se o risco de receber danos por sobrecarga e o treinamento se torna menos eficaz.

RESUMO: Máquina de remador é eficaz de perda de peso. São ótimos exercícios para perda de peso fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Para exercícios em casa, o equipamento ocupa algum espaço

💡 O aparelho de remador exerce mais músculos – assassino de calorias


Então, o que é melhor?

Abaixo estão uma classificação dos melhores worjouts que você pode obter para perda de peso:

PosiçãoExercícioConsumo de calorias por horaBenefícios
1Pular CordaAté 1300 Treino de corpo inteiro que queima toneladas de calorias em pouco espaço, com muitos benefícios adicionais
2Caminhada Até 350 Queima de gordura pura e não aumenta o apetite
3Treinamento intervalado / Hiit / CrossFit Até 800 Queima muitas calorias e exercita o corpo inteiro
4RemoAté 800Exercício para todo o corpo e é suave nas articulações
5CorridaAté 750 Movimento natural do corpo com grande combustão
6MusculacaoAté 400Exercício de corpo inteiro que também aumenta as horas de queima de gordura por horas após o exercício
7Natação Até 600Exercício de corpo inteiro que é suave para articular e corpo
8BicikletaAté 600Cardio exercício que é suave para a articulação

Bom treinamento!

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