A próxima coisa em fitness: treinamento de restringe fluxo sanguíneo (oclusão)

O treinamento de oclusão é um método de treinamento no qual você inibe o fluxo sanguíneo nos músculos portanto, pode obter um grande crescimento muscular com pesos muito leves.

Você provavelmente já viu membros de uma academia andando com os braços ou as coxas.

Eles trabalham com pesos leves e fazem muitas repetições.

Pode parecer um pouco estranho, mas na verdade tem um efeito documentado de que isso fornece maior força e crescimento muscular.

O treinamento de oclusão é o treinamento de força com suprimento sanguíneo reduzido.

Aumento do ácido lático.

Reduzir o suprimento de sangue para o músculo cria um aumento no ácido lático e em compostos orgânicos. Isso significa que o músculo deve trabalhar sob condições diferentes do que costuma fazer.

O músculo ganha menos acesso ao oxigênio e deve trabalhar com sangue pobre em oxigênio.

Isso leva ao aumento da ativação das fibras musculares.

O efeito do treinamento de oclusão.

No treinamento para crescimento e força muscular, a recomendação para carga foi de pelo menos 70% de 1RM (uma repetição no máximo).

No treinamento de oclusão, um efeito semelhante pode ser obtido com uma carga menor.

A carga deve ser de 20 a 30 por cento de 1RM. O efeito é o mesmo para pessoas treinadas e não treinadas.

Ao cansar o músculo que está sob oclusão, outros músculos do exercício específico devem contribuir mais. Isso cria um efeito maior de treinamento nesses músculos também.

Se você usar uma faixa de oclusão ao redor da coxa em um agachamento, apertará o suprimento de sangue para os músculos da coxa e os músculos do assento obterão uma maior ativação.

Alvo

Todos podem usar essa forma de treinamento de força, pois o efeito é semelhante em indivíduos treinados e não treinados.

Utilizado em conjunto com o treinamento de força pesado, isso pode aumentar a força e a massa muscular.

Um grupo que se beneficia muito com isso são as pessoas que estão nas fases de treinamento e reabilitação. Atletas e pacientes podem reduzir significativamente a carga usando o treinamento de oclusão, mas ainda têm o mesmo valor que a carga pesada.

Este é um grande benefício de lesões que causam articulações enfraquecidas e menor força muscular.

Execução

O treinamento de oclusão é geralmente usado em grupos musculares nos braços ou pernas.

A tira deve ser presa por virilha ou axilas.

A banda deve ser firme o suficiente para permitir que o sangue flua para os músculos, mas impede que o sangue volte ao corpo. Uma boa regra é apertar 50 a 60% nos braços e 70% nas pernas, onde 100% é o mais apertado possível. A fita deve estar ligada durante todos os sets e quebras.

O protocolo de treinamento mais usado são quatro séries, a primeira de 30 repetições e a segunda de 15 repetições. Os intervalos entre as séries devem estar entre 30 a 40 segundos.

O protocolo de treinamento ficará assim.

Conjunto (#)RepetiçõesPausa
13030 a 40 segundos
21530 a 40 segundos
31530 a 40 segundos
415 (ou repetições máximas)

Modo de treinamento eficaz

O treinamento de oclusão provou ser uma forma eficaz de treinamento e provavelmente veio para ficar. A fadiga nesse treinamento é maior do que no treinamento regular de força. A vantagem é um tempo de recuperação relativamente curto (24 horas), o que significa que o treinamento pode ser feito com freqüência. Usar isso como um complemento ao seu treino pode criar melhor força e crescimento muscular.

Recomenda-se exercitar duas a três séries pela primeira vez e aumentar gradualmente até quatro séries. Você pode fazer isso em um exercício principal, como agachamentos, mas também funciona muito bem em um exercício de isolamento de pernas, como uma extensão do joelho.

Bom exercício!

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