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7 fatos sobre o crescimento muscular

Muitas pessoas querem aumentar a massa muscular e, ao mesmo tempo, reduzir o percentual de gordura pois essa alteração pode ser aplicável ao índice de força relativa.

Crescimento muscular e redução de gordura

Um aumento muscular deve ocorrer antes do início da dieta.

Um aumento simultâneo da massa muscular e uma redução no percentual de gordura são difíceis, pois uma redução no percentual de gordura implica em um balanço energético negativo (o consumo de energia é maior que a ingestão de energia) e o crescimento muscular é estimulado por um balanço energético positivo (o consumo de energia é menor que a ingestão de energia). Portanto, um aumento muscular deve ocorrer antes do início da dieta.

Objetivo do exercício

Para obter um aumento de massa muscular, é necessário combinar um bom programa de treinamento de força com uma dieta energética e nutritiva. Estudos que examinaram o que acontece durante um período de aumento da ingestão de energia mostram que a massa muscular é responsável por 30-40% do ganho de peso sem treinamento de força. O mesmo período de treinamento regular de força mostrou que o aumento da massa muscular pode ser responsável por 75 a 100% do ganho de peso, dependendo do plano de exercícios.


Isso mostra que o treinamento de força é essencial para promover o ganho de massa muscular. Se todos os fatores forem otimizados, pode-se esperar um aumento na massa muscular de até 20% nos seres humanos ao longo de um ano. Após vários anos de treinamento, não se pode esperar mais do que um aumento de 1-3% na massa muscular na mesma perspectiva de tempo; no entanto, isso depende do histórico do treinamento e do potencial genético para o crescimento muscular.

Se todos os fatores forem otimizados, pode-se esperar um aumento na massa muscular de até 20% nos seres humanos ao longo de um ano.

Isso mostra que o treinamento de força é essencial para promover o ganho de massa muscular. Se todos os fatores forem otimizados, pode-se esperar um aumento na massa muscular de até 20% nos seres humanos ao longo de um ano. No entanto, isso depende do histórico do treinamento e do potencial genético para o crescimento muscular.

Importância da dieta adequada

A ingestão de energia deve ser aumentada para facilitar o crescimento muscular. Durante um período de ganho de músculo / peso, a pessoa deve estar em um balanço energético positivo e ter um excedente de energia em torno de 1040-2090 kJ (250-500 kcal) por dia, dependendo das premissas individuais. Para algumas pessoas, isso pode apresentar desafios. Exercícios longos e frequentes deixam pouco espaço para cozinhar e refeições, enquanto exercícios difíceis podem reduzir o apetite. Soluções simples, como lanches e bebidas ricas em energia, podem ser usadas para facilitar. Dicas para aumentar sua ingestão de energia:

  • Coma com mais frequência. Tente incorporar um padrão de refeição com 3-4 refeições principais e 2-3 lanches durante o dia: iogurte de frutas com granola, cereais com leite, fatias de pão com peixe / carnes magras / ovos, torradas, smoothies de frutas, nozes, bebidas isotônicas ou barras energéticas.
  • Beba bebidas ricas em energia. Muitas vezes, é mais fácil beber algo do que comer logo após o exercício. Se você tiver problemas estomacais, geralmente é mais fácil tolerar líquidos do que alimentos sólidos. Shakes, sucos de frutas, água de coco, leites ou bebidas isotônicas são opções fáceis.
  • Alimentos ricos em fibras devem ser um pouco limitados. Isso ocorre porque eles levam a uma saciedade mais longa, o que pode dificultar a ingestão com a freqüência e quantidade de alimentos suficientes para as refeições.
  • Se você ingere pouca gordura, isso pode ser aumentado para obter uma densidade energética mais alta na dieta. Fontes de gordura saturada devem então ser selecionadas. Um exemplo pode ser substituir 1-2 jantares de carne por semana por peixe oleoso (truta, salmão, cavala e sardinha).
  • Planeje um cardápio diário e verifique se você tem comidas e bebidas prontamente disponíveis.

Ingestão de proteínas

A ingestão de proteínas recomendada para quem não se exercita é de 0,8 gramas por kg de peso corporal por dia. As pessoas que se exercitam têm uma necessidade aumentada de proteína, o que equivale a uma ingestão de 1,2 a 2 gramas por kg de peso corporal por dia. É uma crença comum, especialmente entre atletas de esportes de força e força, que uma alta ingestão de proteínas (até 4 gramas por kg de peso corporal) é necessária para o crescimento muscular. No entanto, vários estudos mostram que uma ingestão de proteínas acima de 2 gramas por kg de peso corporal não promoverá mais crescimento muscular, mas será usada como energia. Atletas que têm uma ingestão aumentada de energia durante o período de ganho de peso poderão, com relativa facilidade, atender às necessidades de ingestão de proteínas por meio de uma dieta normalmente saudável.

Proteínas e carboidratos

Ao criar uma dieta ideal, as proteínas devem ser incluídas em todas as refeições, para que o corpo mantenha constantes as reservas desses aminoácidos essenciais na construção muscular. Recomenda-se comer uma pequena refeição entre 1 e 2 horas antes do treino de força que contenha carboidratos e proteínas. Ao terminar o treino, após 30 minutos, faça uma refeição que contenha aproximadamente 30 a 50 gramas carboidratos e entre 10 a 20 gramas de proteína.

A ingestão de carboidratos também evita a quebra de músculos e garante que a proteína ingerida seja usada para recuperar e acumular tecido muscular

A fonte de proteína deve conter aminoácidos essenciais e a fonte de carboidrato deve ser com índice glicêmico moderado a alto (ver exemplos). Além de promover o armazenamento de glicogênio (o armazenamento rápido de energia), o carboidrato é importante para estimular a secreção do hormônio insulina, que atua no músculo. A ingestão de carboidratos também evita a quebra de músculos e garante que a proteína ingerida seja usada para recuperar e acumular tecido muscular.

Exemplos de alimentos que contêm 10-20 g de proteína e 30-50 g de carboidrato:

  • 4 xícaras de frutas / bebidas
  • bebida isotônica ou lanche de recuperação 
  • 3 a 4 xícaras de leite com chocolate
  • smoothie de 300 ml
  • 2 fatias de queijo / presunto + 1 banana
  • 1.5 barras de cereais 

Suplementos para aumentar a massa muscular?

Existem muitos suplementos que prometem aumento da massa muscular no mercado hoje. Produtos de recuperação (produtos combinados com carboidratos e proteínas na proporção de 70/30 por cento), produtos energéticos e creatina são os melhores para aumentar o crescimento muscular. Os produtos energéticos podem contribuir para o aumento da ingestão de energia para atletas que têm dificuldade em comer o suficiente e/ou têm dificuldade em manter o peso. Os produtos combinados com carboidratos e proteínas podem ser utilizados com vantagem para promover efeitos anabólicos e de recuperação após exercícios de alta intensidade e longa duração e sessões de treinamento de força. Esses produtos também são uma boa opção se a pessoa tiver pouco apetite após o exercício. Alternativas aos produtos comerciais são leite com chocolate e smoothies caseiros feitos com frutas, sucos e iogurte.

Creatina

A creatina aumenta a quantidade de creatina intracelular e fosfocreatina nos músculos, o que fornece maior força nos exercícios de alta intensidade e curta duração. O ganho de peso agudo no início da suplementação de creatina (geralmente 1-3 kg) é devido ao aumento da retenção de líquidos nos músculos como resultado do aumento dos níveis de creatina e fosfocreatina. Acontece que aproximadamente 30% das pessoas que usam creatina não respondem ao suplemento e, portanto, não alcançam o efeito desejado.

Bom treino!

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Referências

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