Correr

Meia maratona em menos de duas horas: Treino de intervalo longo

Desta vez, o tema da semana é uma descrição de um bom treino de intervalo longo e progressivo para aqueles que desejam correr a meia maratona em menos de duas horas. Aqui você recebe dicas sobre velocidade e duração dos intervalos.

Descrição da sessão de intervalo

A sessão de treinamento dura 70-80 minutos e é bastante exigente. Aqui você melhorará sua capacidade de manter um ritmo relativamente alto ao longo do tempo.

A sessão consiste em quatro intervalos, cada um com duração de oito minutos, sendo o último intervalo o mais rápido.

A sessão consiste em quatro intervalos, cada um com duração de oito minutos, sendo o último intervalo o mais rápido.
A sessão consiste em quatro intervalos, cada um com duração de oito minutos, sendo o último intervalo o mais rápido.

Aquecimento

  • Comece com uma corrida de 15 minutos como aquecimento para o seu corpo. 
  • Depois continue com de quatro a cinco subidas (4-5 vezes 15 segundos com aumento da velocidade de corrida)

A execução de algumas subidas envia uma mensagem aos seus pés de que eles estão se preparando para uma sessão de ritmo, explica Andreas.

Parte principal: intervalos

Em seguida, execute quatro intervalos longos progressivos, cada um com uma duração de oito minutos. Deve ir um pouco mais rápido para cada intervalo. Portanto, o último intervalo deve ser o mais rápido.

Ainda assim, verifique se você ainda tem energia quando terminar os intervalos. Portanto, você não deve entrar na frequência cardíaca máxima nesta sessão, referindo-se a um vídeo sobre como controlar o treino após a frequência cardíaca.

Fim

Depois de completar os quatro intervalos, insira 10 minutos de corrida lenta completamente para baixo.

Intervalos longos progressivos no treino de meia maratona resumidos:

Quatro intervalos longos progressivos de oito minutos, cada um com um intervalo de três minutos entre cada intervalo. O primeiro intervalo deve ser executado em cerca de 6:00 min/km – enquanto o último intervalo deve ser em aproximadamente 5:30 min/km.

Bom treinamento!

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