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Treinar em escadas é um treinamento supereficiente

Corridas curtas e fortes nas escadas podem fazer maravilhas pelo condicionamento físico e queima de calorias. Além disso, você ganha tônus muscular que melhora a técnica de corrida. Programamos um treino em escadas para ser feito em apenas 10 minutos.

Benefícios do treinamento em escadas

Uma escada pode ser uma alternativa se você estiver muito ocupado para exercícios longos ou não se incomodar em fazer longas corridas. Porque quando você sobe as escadas, o pulso aumenta rapidamente com o tempo, e algumas passadas rápidas são suficientes para melhorar a forma física. De fato, o treino pode ser realizado em 10 minutos, incluindo o aquecimento de subir e descer escadas.

  • Você obtém uma melhora na imunidade
  • Você fica mais forte, principalmente nas panturrilhas, coxas e nádegas
  • Você fica em melhor forma física
  • Você se exercita
  • Você pode treinar dentro de casa
  • Você fortalece e estabiliza as articulações, tendões e ossos da parte inferior do corpo. Especialmente os músculos das pernas e flexores do quadril.
  • Você fica com um bumbum mais resistente e firme
  • Você trabalha os músculos respiratórios (diafragma e músculos intercostais)
  • Você melhora a absorção de oxigênio
  • A queima de gordura aumenta porque é preciso energia para carregar seu próprio peso corporal.
  • Você pode treinar em qualquer lugar onde exista uma escada ou uma grande subida
  • Você desafia a coordenação e o equilíbrio

 

Um novo estudo mostra enormes benefícios do treinamento em escadas

Um novo estudo mostra enormes benefícios do treinamento em escadas

Cientistas americanos recrutaram 31 mulheres que tinham um estilo de vida sedentário. Foram testados dois programas de exercícios diferentes. Um consistia em corridas intensas de 20 segundos subindo um lance de escadas e o outro em intervalos de 60 segundos subindo e descendo um lance de escadas.

As participantes treinavam três vezes por semana, portanto, o tempo semanal gasto era de apenas 30 minutos no total. No entanto, após seis semanas de treinamento, as participantes de ambos os grupos melhoraram significativamente o condicionamento físico.

Os pesquisadores enfatizam que usar os degraus das escadas são uma forma de exercício eficaz e que economiza tempo, que pode ser feita em casa, depois do trabalho ou durante o intervalo do almoço. As sessões também podem ser feitas em uma máquina de academia, mas a regulagem de aumento da máquina deve ser fixado em 12-15%.

Fonte: Medicina e Ciência no Esporte e Exercício

 
6 exercícios sugeridos nas escadas

Sugestão de treino nº 1:

  • 10 minutos de aquecimento com caminhada rápida ou corrida.
  • 5 repetições com saltos simples
  • 1 sessão de saltos duplos para subir
  • então:
  • 4 repetições de subir escadas. Pule 2 degraus se os degraus forem curtos nas escadas.
  • Desça novamente
  • 1 sessão de saltos duplos para subir. Pule 3 degraus se os degraus forem curtos na escada.
  • Repita-os
  • então:
  • 3 repetições de subida em uma perna só (esquerda)
  • 3 repetições de subida em uma perna só (direita) 
  • então:
  • 2 repetições com as pernas juntas subindo a escada
  • 2 repetições com as pernas separadas subindo a escada
  • 10 minutos de caminhada ou corrida simples para descer a escada

Sugestão de treino nº 2:

  • 10 minutos de aquecimento com caminhada rápida ou corrida.
  • Suba um lance de escadas – pense na frequência, use bem os braços para aumentar o ritmo cardíaco
  • Suba de dois em dois degraus até um lance de escada – aqui você deve se concentrar mais no impulso inicial para obter uma boa pressão no pé de trás e tentar pousar firmemente com o pé da frente para obter novo impulso para o próximo passo.
  • Corra com pernas afastadas por um lance de escadas
  • Primeiro você corre e/ou pula de um em um degrau, depois de dois em dois e, se for possível, de três em três, se os degraus forem curtos na escada.
  • Ao pular com uma perna, é importante que você não pare o movimento toda vez que pular para o próximo passo, mas tente pular o mais rápido possível.
  • Você decide o número de repetições. Tente se desafiar um pouco, deixe a sessão entre 20 e 40 minutos.
  • 10 minutos de caminhada ou corrida simples para descer a escada

Sugestão de treino nº 3:

  • 10 minutos de aquecimento com caminhada rápida ou corrida.
  • Encontre uma escada que tenha entre 10 e 15 degraus.
  • 3 repetições: Comece correndo 1 minuto para cima e para baixo nas escadas. Use bem os braços e as pernas.
  • Pausa de 1 minuto
  • 3 repetições: suba e desça as escadas. 
  • Pausa de 1 minuto
  • 3 repetições: suba e desça as escadas.
  • Pausa de 1 minuto
  • 3 repetições: suba e desça as escadas.
  • Pausa de 1 minuto
  • 3 repetições de subida em uma perna só (esquerda)
  • 3 repetições de subida em uma perna só (direita)
  • 3 repetições de saltos simples subindo a escada
  • 10 minutos de caminhada ou corrida simples para descer a escada

Como qualquer outro treino de pernas em que você trabalha em flexão com as pernas, é importante que você trabalhe com os joelhos alinhados com a ponta dos pés.

Sugestão de treino nº 4:

  • 10 minutos de aquecimento com caminhada rápida ou corrida.
  • Principal: Execute 4 sprints com descida das escadas
  • Pausa de 1 minuto
  • Corra 4 sprints com corridas de lazer descendo as escadas novamente
  • Pausa de 1 minuto
  • Execute 4 sprints com corrida lenta para começar novamente
  • Pausa de 1 minuto
  • Execute 4 sprints com corrida para baixo até o início novamente
  • Pausa de 1 minuto
  • 10 minutos de caminhada ou corrida simples para descer a escada

Sugestão de treino nº 5:

  • 10 minutos de aquecimento com caminhada rápida ou corrida.
  • Execute 3 intervalos de sprint de 20 segundos nas escadas, com aceleração total. Faça uma pausa de 2 minutos entre cada intervalo, onde você retomará com calma.
  • Termine com uma corrida de 5 minutos.

Sugestão de treino nº 6:

  • 10 minutos de aquecimento com caminhada rápida ou corrida.
  • Execute 3 repetições de 1 minuto, subindo e descendo escadas entre dois andares sem pausa. Se desafie ao subir e desça em um ritmo opcional. Após 1 minuto de exercício, você faz uma pausa de 1 minuto.
  • Terminar com uma corrida de 5 minutos


Exercícios inteligentes para combinar com escadas

 

Exercício: força na frente, dentro e fora das coxas, nádegas, músculos abdominais e nas costas.

Descrição: Fique em pé ao lado da escada, com a perna dois degraus acima da perna de apoio e com a coluna ereta. Sente-se agachando. Empurre-se até que o joelho esteja esticado na parte superior da perna enquanto levanta a perna para o lado.

Repetições: 10-12 de cada lado, de preferência 3-4 rodadas em cada perna.

Lembre-se: mantenha a postura controlada e o joelho de apoio flexionado a 90º.

 

Formador: Coxas da frente e de trás, nádegas, músculos do core.

Descrição: De costas para as escadas, a perna que estiver atrás deverá ser posicionada de dois a três degraus acima do nível em que estiver a perna da frente. Apoie o peso do corpo na perna da frente e apoie apenas a ponta do pé nos degraus da escada atrás, mantendo a coluna ereta e o umbigo para dentro. Os ossos principais da perna de apoio devem fazer o trabalho. Desça se apoiando na perna da frente flexionando ambos os joelhos a 90º. Empurre-se para cima com a perna de apoio enquanto a perna de trás te ajudará no equilíbrio para retornar à posição inicial.

 

Repetições: 10-12 por perna, de preferência 3-4 repetições.

Lembre-se: Abaixe-se – joelho alinhado com a ponta do pé de apoio e boa postura.

Bom treinamento!

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