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Guia para recuperação muscular pós treino

Você sabe que o exercício é desgastante para os músculos e a recuperação é parte do processo, mas por quê, o quanto e quando você deve fazer isso? Mostraremos como funciona a regeneração muscular para obter o máximo benefício do seu treino – e  melhorar o desempenho físico.

O que é recuperação muscular?

Recuperação é outra palavra para cura e é o processo pelo qual o corpo  se regenera depois de trabalhar duro. Isso é especialmente importante quando você exige do corpo com treinamento de força pesado, treinamento físico intenso ou longas e cansativas corridas onde o corpo sofreu muitas lesões microscópicas.

Isso não significa que você deve ter medo treinar pesado. Se você permitir que o corpo se recupere depois, nenhum dano ocorreu. Pelo contrário! Enquanto você descansa, seu corpo repara os danos e o atualiza para uma versão um pouco mais forte, para que você esteja melhor preparado para o próximo treino. Isso se chama super compensação e é esse processo que faz você melhorar o desempenho.

Para ficar em melhor forma física, você deve se esforçar ao se exercitar. Após um dia de treino há um dia de descanso, para que o seu corpo se recupere, que o torna mais forte do que era antes de você se exercitar, com o intuito de ficar mais forte a cada treino. É importante que você permita que o corpo descanse depois: se você não o fizer, poderá correr o risco de  que o treino siga na direção oposta e que os ferimentos do treinamento comecem a se acumular.

O quanto você deve se concentrar na recuperação pós-treino depende da intensidade e da duração do treinamento, e de quão boa é a sua forma. Quanto mais saudável você for mais rápido entrará em forma mas, mesmo se não estiver treinado, é possível acelerar o processo fazendo as coisas certas.

Quando você deve se recuperar?

Basicamente, você deve recuperar seu corpo após cada treino. Quanto tempo, de qual maneira ou alguma outra  especificidade (como massagem) depende, entre outras coisas, de quanto tempo você se exercita, quanto está suando e se está acostumado ou não ao tipo de exercício em questão.

Exercícios de alta intensidade geralmente requerem recuperação mais longa do que exercícios de baixa intensidade
Preciso descansar

Exercícios de alta intensidade geralmente requerem recuperação mais longa do que exercícios de baixa intensidade. Isso é verdade mesmo que você goste de ficar mais tempo se exercitando com calma. Se você fez uma longa caminhada de lazer, normalmente precisará de um a dois dias para se recuperar, enquanto o desgaste do treinamento intenso em intervalos curtos pode permanecer em seu corpo por três a quatro dias. O mais exigente é o treinamento com pesos pesados ​​e intervalos / sprints. Em seguida, o corpo geralmente precisa de quatro a cinco dias de descanso para recuperar o ligamentos.

Quanto tempo devo me recuperar?

A maioria das pessoas pode treinar novamente quando estiver 90-95% recuperada, mas se você quiser treinar com segurança, reserve um tempo extra para descanso.

Intensidade do treinamento90-95% descansado (horas)Recuperação máxima (horas)
Baixa (caminhada rápida, corrida fácil, ioga)Poucas horas12-36
Moderada (corrida regular, treinamento intenso)9-1224-48
Alta (corrida rápida, step box, aeróbica)15-1848-72
Muito alta (corrida muito rápida, treinamento circular)18-2472-96
Máxima (treino exigente de força ou de alto impacto)30-3672-120
   

Como devo me recuperar?

Os minutos após o treino

Permita que o corpo se acalme completamente fazendo exercícios de relaxamento. Também não se esqueça de hidratar com pelo menos meio litro de água. Se você suar muito, pode adicionar um pouco de sal de cozinha na água ou ingerir alguma bebida isotônica.

As horas após o treino

Se você estiver se exercitando, certifique-se de fornecer carboidratos aos músculos cansados. Uma porção de cereais, arroz ou macarrão é boa para recuperar a musculatura e repõe a energia rapidamente.

Se você estiver se exercitando, certifique-se de fornecer carboidratos aos músculos cansados
Preciso recuperar

Se estiver com a sensação de peso e cansaço nas pernas, considere usar um par de meias de compressão. Muitos corredores usam quando se exercitam, mas é realmente após o treino que eles fazem o melhor efeito. As meias ajudam a bombear o sangue para fora dos músculos, aumentando a circulação. Você também pode pedir uma massagem ao seu/sua namorado(a) para que o sangue flua melhor através dos músculos cansados. Segundo um estudo australiano, uma massagem completa três horas após o treinamento intenso pode reduzir a dor muscular e a dor nas articulações em 30%.

Na noite seguinte

A reconstrução do tecido danificado só funciona se você entrar na parte profunda do sono. Exige que você esteja mentalmente pronto para dormir ao colocar a cabeça no travesseiro. Portanto, nas últimas horas antes de dormir, você deve relaxar e acalmar seu cérebro. Evite estímulos e luz artificial.

O dia seguinte

Você está longe de estar pronto para treinar novamente, então descanse seus músculos. Se você não dormiu o suficiente durante a noite, tire um cochilo:  15-25 minutos de sono à tarde podem ser exatamente o que você precisa. Além disso, certifique-se de comer alimentos que diminuem a inflamação como frutas vermelhas, gengibre, chia, folhas verdes ou peixes.

Dois dias depois

O corpo ainda precisa de ajuda, então consuma alimentos anti-inflamatórios por um tempo. Você pode fazer um treino leve para dissipar dores musculares, mas mantenha a intensidade baixa.

Bom treinamento!

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