Saude

Exercício e dieta

Este artigo foi escrito para aqueles que querem ficar em melhor forma e talvez perder alguns quilos. Analisaremos os motivos para incluir exercícios como parte de seu programa de dieta e quais tipos de exercícios são recomendados.

Uma dieta efetiva para perda de peso é a que cria um déficit calórico, forçando o corpo a usar os estoques de gordura. Você pode criar um déficit calórico tanto na dieta como comendo menos ou ainda aumentando o seu nível de atividade. A melhor coisa é fazer isso através de uma combinação, ou seja, dieta balanceada, comer em menor quantidade e aumentar o nível de atividade física.

Tanto o treinamento de força quanto o de condicionamento físico têm vários efeitos positivos no corpo. O treinamento de força permite que você mantenha ou aumente a massa muscular enquanto perde gordura corporal.

O exercício cardiovascular oferece melhor resistência, melhora a saúde, aumenta a imunidade, reduz o colesterol e a pressão arterial além de fortalecer o coração e os pulmões. Além disso, para aqueles que se preocupam principalmente com a aparência, força ou crescimento muscular, o treinamento físico pode contribuir com muitos efeitos positivos. Entre outras coisas:

  • O treino de cardio ajuda a recuperar, para que você possa retomar mais rapidamente entre sessões e entre séries.
  • O físico bem treinado aumenta a sua capacidade de trabalho para a musculatura suportar cada vez um pouco mais de treinamento.
  • O treinamento físico ajuda a perder gordura corporal, não apenas queimando muitas calorias durante o treino, mas também treinando cardio para reduzir a fome do pós-treino mais do que o treinamento de força.
  • O percentual reduzido de gordura, por sua vez, fornece um perfil hormonal otimizado e uma sensibilidade aprimorada à insulina e à leptina – e esses hormônios facilitam o crescimento muscular e na manutenção do percentual de gordura.
  • O treinamento físico oferece mais energia, tanto na vida cotidiana quanto no exercício. Com mais energia e melhor resistência, você pode realizar treinos mais exigentes e mais rápidos e, assim, obter melhores resultados.

Outro aspecto importante em termos de treinamento físico e dieta: para aqueles que desejam obter uma forma muito boa, como atletas de fitness que possuem um percentual de gordura muito baixo para a competição, geralmente chega um ponto em que as calorias são cortadas tão ao mínimo que é justificável cortá-las sem o custo de obter quantidades adequadas de proteínas, fibras, minerais e vitaminas. A introdução de exercícios cardiovasculares, ou mesmo cardio regular, pode ser uma ótima maneira de continuar a perder gordura sem recorrer a “dietas de fome” prejudiciais.

Estudos também mostraram que comer muito e se exercitar muito facilita manter o peso após a dieta do que exercitar pouco e comer pouco, embora o equilíbrio calórico seja o mesmo nos dois casos. Por esse motivo, o treinamento físico se mostrou extremamente importante após a dieta, para evitar engordar novamente.

Como combinar treino de força com treino de cardio?

Embora o treinamento físico seja muito importante para uma boa saúde geral, é recomendável que todos se exercitem regularmente. Se você deseja adicionar treino de cardio além do treinamento de força, lembre-se de algumas coisas:

  • Se você tiver tempo e oportunidade para fazer isso, é melhor separar seu treino de cardio e treinamento de força em suas próprias sessões, de preferência um dia inteiro entre elas e um mínimo de 6 horas entre elas para se exercitar no mesmo dia. Então você obtém o melhor efeito dos dois tipos de treinamento.
  • Se você precisar treinar fitness e força na mesma sessão, comece com o que é mais importante para você. Estudos demonstraram que o treinamento de força antes do cardio fornece o treinamento mais eficaz, mas o que seu objetivo é sempre o mais importante: se o objetivo é o treinamento de força/construção muscular, comece com o treinamento com pesos e, se o condicionamento físico é mais importante, comece com o treino de cardio.
  • Lembre-se de que algumas formas de treinamento com pesos e exercícios físicos usam os mesmos sistemas de energia e resultam em tipos semelhantes de estresse no corpo. Por exemplo, corridas e agachamentos de alta repetição resultam em uma tensão muito semelhante no corpo, tanto muscular quanto nos sistemas de energia do corpo. Isso significa que, se você tem um programa de treinamento com muito treinamento de pernas e muitos agachamentos, e coloca a corrida em cima dele novamente, pode ser demais para que o corpo consiga se recuperar em tempo hábil o que pode ocasionar em lesões. O treinamento com pesos e a natação, por outro lado, estão no extremo oposto da balança; portanto, a natação pode ser aplicada quase a qualquer momento durante a semana de treinamento, sem interferir no treinamento de força.
  • Pense em quais estoques de energia os diferentes exercícios usam e planeje o treino de acordo. Exercícios de fitness de longo alcance, como um longo passeio de bicicleta ou corrida, limparão as reservas de glicogênio em seus ossos. As reservas vazias de glicogênio podem levar até 72 horas para serem recarregadas. Portanto, não adicione cardio de longa distância adequando 1-2 dias antes de precisar de boas reservas de glicogênio. O que você precisa em uma sessão típica de fisiculturista/fitness, mas não em uma sessão de força pura, onde os sets têm baixas repetições. Portanto, nenhuma corrida de mais de um quilômetro e meio até dois dias antes do treino de perna.
  • HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é mais adequado para fazer logo após um treinamento de força e, de preferência no mesmo dia em que você exercitou os músculos. O HIIT exercita cargas: por exemplo, se você quiser fazer o exercício “montanha alpinista”, pode fazê-lo no dia de treino de pernas. Se você quiser pegar o HIIT no “remador”, poderá fazê-lo no dia em que for o treino de braços.
  • Cardio de baixa intensidade em sessões curtas (20 a 30 minutos), você também pode adicionar logo após as sessões de força. Isso ajudará a recuperação.
  • O cardio de baixa intensidade (condução de longa distância) em sessões longas deve ser realizado no seu próprio dia de treino e, de preferência, no dia em que você se exercita livremente no dia seguinte, ou deve realizar uma sessão curta de força (ou com baixas repetições) que não é necessário ter estoque completo de glicogênio .

O cardio funcionará no crescimento muscular?

Pode fazer isso, mas normalmente é apenas uma questão tópica para aqueles que estão em um nível muito alto de treinamento e se exercitam muito. Quem faz parte da equipe nacional de levantamento de peso, por exemplo, deve pensar com cuidado no treinamento cardio e garantir que o tipo e a duração não afetem o treinamento de força. Mas um praticante comum normalmente não precisa pensar sobre isso. Embora os atletas não experimentem um crescimento muscular reduzido, muitos deles exercitam bastante cardio durante o ano todo.

É melhor exercitar cardio em jejum (também conhecido como “treino matinal”)?

A resposta simples: não. Exercite-se durante o tempo que melhor se adequar à sua vida. Se você tiver mais opções; Exercite-se no momento em que você é mais ativo e se sente mais enérgico. Assim, você trabalha mais, obtém melhores efeitos dos exercícios e queima mais calorias.

 

Bom treinamento!

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Categorias:Saude, treinamento eficaz

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