Saude

Treino divertido a dois e sem equipamentos

Há muitas maneiras de estar juntos, mas essa é uma das mais saudáveis ​​e divertidas.

Não é apenas divertido se exercitarem mas também é conveniente, pois vocês podem se usar como apoio nos exercícios e aumentar a carga. Além da praticidade, há também alguns benefícios mentais a serem obtidos. Quando treinam juntos, vocês se apoiam no objetivo de um estilo de vida mais saudável e ativo. Além disso, vocês experimentam outros aspectos um do outro que podem ajudar a fortalecer o relacionamento. De fato, estudos mostram que os casais que treinam juntos se sentem mais próximos.

Aqui está um programa de treinamento divertido e desafiador. O programa pode ser seguido por qualquer pessoa, independentemente do nível de condicionamento físico.

Aquecimento:

O programa começa com aquecimento completo com corrida ou caminhada por 10 minutos. Em seguida, faça 10 minutos de treinamento intervalado em que você corre rápido por 1 minuto, seguido de caminhada por 1 minuto. Repita cinco vezes.

Termine o aquecimento com 5 minutos de corrida ou caminhada rápida.

Agora começa o treino de força, que é executado como um circuito de 4 a 10 voltas com 10 repetições de cada exercício com pausa de 20 segundos entre cada um deles (HIIT).

Exercício 1 – Tuck Jump (salto vertical)

Você treina: Pernas, nádegas e abdômen.

Isto é o que você faz:

  1. Fique de pé com as costas retas e os pés afastados do quadril. Contraia o abdômen. Olhe para a frente.
  2. Dobre os joelhos e os quadris ao mesmo tempo e prepare-se para saltar. Deixe seus braços irem para trás.
  3. Salte na potência máxima e o mais alto que puder.
  4. No salto, você puxa os joelhos em direção ao peito – se conseguir acertá-lo, é bom. Certifique-se de pousar “macio”.

LEMBRE-SE: Certifique-se de não aterrissar torto ou sobre os calcanhares. Concentre-se no pouso controlado o tempo todo.

Exercício 2 – Afundo

Você treina: Coxas e nádegas.

Isto é o que você faz:

  1. Em pé, afaste os pés até a largura do quadril. Contraia o abdômen e o bumbum levemente.
  2. Dê um longo passo à frente com uma perna. Quando o pé da frente atingir o chão, dobre os joelhos e abaixe o corpo em direção ao chão – o joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Mantenha a coluna reta durante todo o movimento. Volte à posição vertical novamente empurrando firmemente com a perna da frente para dar o impulso. Mude as pernas na sequência.

LEMBRE-SE: Evite ficar na ponta dos pés. Mantenha o peso no calcanhar.

Exercício 3 – Agachamento

Você treina: Pernas, nádegas e abdômen.

Isto é o que você faz:

  1. Fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Contraia o abdômen e o bumbum.
  2. Com o peso nos calcanhares, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, mantendo o peito alto, coluna reta e as mãos para a frente na linha dos ombros. Abaixe os quadris até que estejam abaixo da altura do joelho. Estique as pernas e retorne à posição inicial.

LEMBRE-SE: Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés para não torcer o joelho.

Agora é só voltar para casa e descansar com carinho para mais treinamento …

 

Bom treinamento!

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